Jalan Kaki 7.000 Langkah Sehari, Sudah Cukup untuk Sehat?

Jalan kaki 7.000 langkah sehari ternyata sudah memberi manfaat kesehatan yang berarti bagi orang dewasa, menurut tinjauan penelitian besar yang terbit tahun 2025. Artinya, Anda tidak wajib mengejar 10.000 langkah setiap hari. Namun, jumlah langkah bukan satu-satunya ukuran, karena kecepatan berjalan juga penting. Artikel ini membahas berapa langkah yang dianjurkan, apa kata penelitian, dan cara menambah langkah tanpa merasa terbebani.

Berapa Langkah Jalan Kaki Sehari yang Dianjurkan?

Pertama, perlu Anda ketahui bahwa Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tidak menetapkan target jumlah langkah. Sebaliknya, WHO memakai ukuran waktu, yaitu minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. WHO juga menegaskan bahwa aktivitas fisik sekecil apa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Sementara itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut jalan cepat sebagai contoh aktivitas intensitas sedang. Menurut CDC, Anda bisa memenuhi target 150 menit itu dengan berjalan 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu. Selain itu, CDC menganjurkan latihan penguatan otot minimal 2 hari setiap minggu.

Lalu, bagaimana dengan jumlah langkah? Hasil penelitian terbaru menunjukkan sekitar 7.000 langkah sehari sudah membawa perbaikan kesehatan yang bermakna. Meski begitu, para peneliti tetap menyebut 10.000 langkah sebagai target yang layak bagi orang yang sudah lebih aktif.

Apakah Harus 10.000 Langkah Sehari?

Jawabannya, tidak harus. Pada tahun 2016, laman Ayo Sehat Kementerian Kesehatan RI memang menyarankan target minimal 10.000 langkah setiap hari. Namun, tinjauan sistematis di jurnal The Lancet Public Health tahun 2025 memberi gambaran yang lebih lengkap. Tim peneliti menganalisis 57 studi dari 35 kelompok penelitian di berbagai negara.

Hasilnya, untuk risiko kematian dini, penyakit jantung, demensia, dan jatuh, manfaat paling terasa saat langkah harian naik hingga sekitar 5.000 sampai 7.000 langkah. Setelah titik itu, tambahan manfaatnya cenderung makin landai. Sebaliknya, untuk diabetes tipe 2 dan gejala depresi, hubungannya cenderung lurus. Artinya, setiap tambahan langkah masih sejalan dengan risiko yang lebih rendah. Oleh karena itu, para peneliti menilai 7.000 langkah sebagai target yang lebih realistis bagi sebagian orang, sedangkan orang yang sanggup boleh terus menambah langkahnya.

Apa Kata Penelitian tentang 7.000 Langkah Sehari?

Dalam tinjauan tersebut, peneliti membandingkan orang yang berjalan 7.000 langkah dengan orang yang hanya berjalan 2.000 langkah per hari. Berikut sebagian hasilnya:

Meskipun angkanya menarik, Anda perlu membacanya dengan hati-hati. Pertama, angka ini menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa langkah kaki sendiri yang menurunkan risiko. Kedua, peneliti menilai kekuatan bukti sedang untuk sebagian besar hasil, bahkan sangat rendah untuk risiko jatuh. Selain itu, tinjauan ini belum membedakan hasil menurut kelompok usia.

Di samping manfaat fisik, WHO mencatat bahwa aktivitas fisik juga mendukung kesehatan mental dan kualitas tidur. Karena itu, Anda bisa membaca lebih lanjut tentang jalan kaki untuk membantu mengelola stres.

Langkah Banyak atau Jalan Cepat?

Sebenarnya, keduanya saling melengkapi. Jumlah langkah mencerminkan seberapa aktif Anda sepanjang hari, sedangkan jalan cepat membantu Anda memenuhi menit aktivitas intensitas sedang ala WHO. Jadi, 7.000 langkah dengan sebagian di antaranya berupa jalan cepat akan lebih ideal daripada sekadar melangkah pelan.

Lalu, bagaimana Anda tahu sedang berjalan cukup cepat? Layanan kesehatan Inggris (NHS) memberi cara sederhana. Jika Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi, berarti Anda sudah berjalan dengan kecepatan yang tepat.

Langkah Masih di Bawah 5.000? Tetap Bermanfaat

Banyak orang merasa minder karena langkah hariannya masih jauh dari target. Padahal, tinjauan tahun 2025 tadi menunjukkan bahwa kurva manfaatnya paling curam sebelum mencapai sekitar 5.000 sampai 7.000 langkah. Dengan kata lain, setiap kenaikan dari titik awal yang rendah tetap berarti. Selain itu, WHO menyarankan semua kelompok usia membatasi waktu duduk.

Cara Menambah Langkah Harian

Bila hari ini langkah Anda masih jauh dari 7.000, tidak perlu langsung mengejarnya. Sebaliknya, naikkan sedikit demi sedikit. Berikut beberapa cara dari Kemenkes dan NHS yang bisa Anda coba:

• Pertama, mulailah dengan berjalan 10 sampai 15 menit, lalu tambah durasinya secara bertahap.
• Kedua, cicil waktunya. Menurut Kemenkes, Anda bisa membagi 30 menit menjadi 10 menit pagi, 10 menit siang, dan 10 menit sore.
• Selanjutnya, manfaatkan waktu istirahat kerja untuk berjalan di sekitar kantor, alih-alih duduk terlalu lama.
• Kemudian, pilih tangga ketimbang lift, atau berjalanlah untuk perjalanan pendek, misalnya ke warung dekat rumah.
• Selain itu, ajak keluarga atau teman berjalan bersama setelah makan malam agar terasa lebih menyenangkan.
• Terakhir, pantau kemajuan Anda dengan aplikasi atau alat penghitung langkah di ponsel.

Agar hasilnya lebih optimal, imbangi aktivitas fisik dengan pola makan seimbang, misalnya mengikuti panduan Isi Piringku.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter

Menurut Kemenkes, jalan kaki termasuk aktivitas yang mudah, dan hampir semua orang bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja. Namun, jika Anda memiliki penyakit kronis atau disabilitas, CDC menyarankan Anda berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui jenis dan jumlah aktivitas yang sesuai dengan kondisi Anda.

Kesimpulan

Singkatnya, jalan kaki 7.000 langkah sehari sudah berhubungan dengan manfaat kesehatan yang berarti, sehingga 10.000 langkah bukan keharusan. Yang lebih penting adalah bergerak secara rutin dan memenuhi 150 menit aktivitas sedang setiap minggu. Mulai hari ini, cobalah tambahkan satu sesi jalan kaki 10 menit ke jadwal Anda.