Isi Piringku Berapa Persen? Porsi Nasi, Sayur, Lauk, Buah

Isi Piringku berapa persen? Menurut Kemenkes, setengah piring diisi sayur dan buah, setengah lainnya makanan pokok dan lauk pauk. Kalau dirinci, sayur dan makanan pokok masing-masing sekitar sepertiga piring, sedangkan buah dan lauk masing-masing sekitar seperenam. Banyak orang hanya hafal pembagian setengah-setengahnya, sehingga porsi nasi, lauk, dan buah di piring sering meleset. Artikel ini menjelaskan angka lengkapnya, ukuran satu porsi dalam gelas dan potong, serta siapa saja yang perlu menyesuaikan.

Isi Piringku Berapa Persen? Ini Perbandingannya

Menurut halaman Kemenkes (Ayo Sehat), setiap kali makan 50 persen piring diisi sayur dan buah, dan 50 persen lainnya diisi makanan pokok dan lauk pauk. Rinciannya pernah dijelaskan langsung oleh Menteri Kesehatan pada peringatan Hari Kesehatan Nasional 2018: dari setengah piring makanan pokok dan lauk, kira-kira dua pertiganya karbohidrat dan sepertiganya protein. Dari setengah piring sayur dan buah, dua pertiganya sayur dan sepertiganya buah.

Jadi ada dua pegangan utama: sayur lebih banyak daripada buah, dan makanan pokok lebih banyak daripada lauk. Sebagian artikel menyederhanakan pembagian ini menjadi 25 persen karbohidrat dan 25 persen protein. Penjelasan Menteri Kesehatan dan ahli gizi rumah sakit justru menyebut perbandingan 2:1 di dalam setengah piring, sehingga makanan pokok tetap lebih banyak daripada lauk.

Ukuran 1 Porsi Isi Piringku dalam Gelas dan Potong

Pedoman Gizi Seimbang (Permenkes Nomor 41 Tahun 2014) menetapkan ukuran satu porsi untuk tiap kelompok makanan:

Untuk kebutuhan sehari, Permenkes menganjurkan 2 sampai 4 porsi lauk hewani dan 2 sampai 4 porsi lauk nabati, tergantung usia dan kondisi tubuh. Untuk sayur dan buah, anjurannya 400 sampai 600 gram per hari bagi remaja dan dewasa, dengan sekitar dua pertiganya berupa sayur.

Contoh Piring Makan Siang yang Pas

Berikut gambaran satu piring yang mengikuti pembagian di atas:

• Sekitar sepertiga piring makanan pokok: nasi, atau sesekali diganti jagung, ubi, atau singkong.
• Sekitar sepertiga piring sayuran: tumis kangkung dan wortel, atau sayur bening bayam.
• Sekitar seperenam piring lauk: ikan goreng atau tempe, atau keduanya.
• Sekitar seperenam piring buah: potongan pepaya atau pisang.

Lengkapi dengan air putih. Permenkes menyebut kebutuhan minum remaja dan dewasa dengan aktivitas ringan sekitar dua liter atau delapan gelas sehari.

Kenapa 4 Sehat 5 Sempurna Diganti Isi Piringku?

Menurut Permenkes Nomor 41 Tahun 2014, slogan 4 Sehat 5 Sempurna yang diperkenalkan sejak 1952 sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu gizi dan masalah gizi saat ini. Pedoman Gizi Seimbang menekankan bahwa makanan harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan, dengan empat pilar: anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur. Isi Piringku adalah visualisasi porsi sekali makan dari pedoman itu. Untuk ringkasan kebiasaan makan sehat lainnya, baca cara mulai hidup sehat dari sekarang.

Jangan Lupa: Batasi Gula, Garam, dan Lemak

Isi Piringku tidak hanya soal porsi. Pedoman Gizi Seimbang juga mengingatkan batas konsumsi per orang per hari: gula tidak lebih dari 50 gram (4 sendok makan), natrium tidak lebih dari 2.000 mg (setara sekitar 1 sendok teh garam), dan lemak atau minyak total tidak lebih dari 67 gram (5 sendok makan). Konsumsi di atas batas itu meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung. Pembahasan lengkapnya ada di artikel tiga zat yang diam-diam berbahaya: gula, garam, dan lemak.

Siapa yang Perlu Menyesuaikan?

Menurut ahli gizi RSGM Soelastri, panduan Isi Piringku dapat diterapkan pada hampir semua kalangan, tetapi tidak untuk anak di bawah 2 tahun, ibu hamil, atlet, dan orang dengan kondisi medis khusus, karena kebutuhan nutrisinya berbeda. Permenkes juga menyebut ibu hamil dan ibu menyusui perlu mengonsumsi pangan yang lebih banyak dan beragam. Untuk ibu menyusui, lihat panduan nutrisi ibu menyusui.

Bila Anda sedang hamil, memiliki penyakit tertentu, atau berolahraga secara intensif, tanyakan susunan makan yang cocok kepada dokter atau ahli gizi.

Jadi, Isi Piringku berapa persen? Setengah piring sayur dan buah, setengahnya lagi makanan pokok dan lauk, dengan sayur dan makanan pokok masing-masing sekitar sepertiga piring. Mulai makan berikutnya, bagi piring menjadi dua bagian dan isi bagian sayur dan buah lebih dulu.