Jam Tidur Siang yang Baik: Waktu dan Durasi Idealnya

Jam tidur siang yang paling aman umumnya ada di awal siang, sebelum pukul 15.00, dengan durasi sekitar 20 sampai 30 menit. Pada rentang itu, tubuh masih sempat merasakan manfaat istirahat, tetapi Anda tidak terlalu lama tenggelam dalam tidur nyenyak. Akibatnya, rasa pusing atau linglung saat bangun biasanya lebih ringan. Artikel ini membahas alasan di balik angka tersebut, cara mengatur tidur siang, serta kapan rasa kantuk di siang hari perlu Anda periksakan.

Jam Tidur Siang yang Baik dan Alasannya

Pusat medis Mayo Clinic di Amerika Serikat menyebut awal siang sebagai waktu terbaik untuk tidur sebentar. Sebaliknya, tidur siang setelah pukul 15.00 bisa membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak pada malam hari. Jadi, kalau Anda biasa makan siang pukul 12.00, jeda setelahnya sampai sekitar pukul 14.00 bisa menjadi pilihan yang wajar.

Meski begitu, waktu terbaik tetap berbeda pada setiap orang. Mayo Clinic menyebut kebutuhan tidur, jadwal kerja, usia, dan obat yang sedang Anda minum ikut berpengaruh. Karena itu, anggap patokan ini sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan pola harian Anda.

Berapa Lama Tidur Siang yang Ideal?

Mayo Clinic menilai tidur siang 20 sampai 30 menit sebagai durasi yang ideal bagi orang dewasa sehat. Selain itu, lembaganya menyarankan Anda tidak rutin tidur siang lebih dari 30 menit, karena tidur yang lebih lama membuat rasa linglung setelah bangun lebih mungkin muncul.

Penjelasannya ada pada tahap tidur. Menurut Institut Nasional untuk Keselamatan dan Kesehatan Kerja Amerika Serikat (NIOSH), bagian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), tidur makin dalam seiring waktu dan mencapai tahap terdalam sekitar satu jam setelah terlelap. Jika Anda bangun pada tahap itu, Anda bisa mengalami inersia tidur (sleep inertia), yaitu rasa berat, bingung, dan lamban setelah bangun.

Sebaliknya, NIOSH menjelaskan bahwa bangun di sekitar menit ke-20 atau sekitar menit ke-90 biasanya menimbulkan rasa linglung yang lebih ringan. Rasa itu umumnya hilang dalam 15 sampai 30 menit. Bagi pekerja siang, NIOSH menyarankan tidur singkat di bawah 20 menit dengan alarm yang Anda pasang antara 15 sampai 30 menit.

Apakah Tidur Siang 10 atau 30 Menit Sudah Cukup?

Untuk sebagian besar orang dewasa, jawabannya cukup. Faktanya, NIOSH menyebut tidur singkat dapat meningkatkan kewaspadaan selama beberapa jam setelahnya. Lembaga itu juga menjelaskan bahwa tidur singkat tidak mengganggu tidur malam, karena tidak menghabiskan dorongan tidur yang menumpuk sepanjang hari.

Selain itu, sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2021 dalam jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health menggabungkan 11 studi dengan total 381 peserta. Hasilnya, tidur siang memperbaiki performa kognitif, terutama kewaspadaan. Para peneliti juga melihat hasil yang lebih baik pada tidur siang yang lebih awal. Namun, hampir semua studinya berlangsung di laboratorium, sehingga penulis meminta lebih banyak penelitian dalam kondisi kerja nyata.

Mayo Clinic juga mencatat manfaat lain pada orang dewasa sehat, misalnya tubuh lebih rileks, rasa lelah berkurang, suasana hati membaik, reaksi lebih cepat, dan daya ingat lebih baik.

Bolehkah Tidur Siang Lebih dari 1 Jam?

Sesekali tidur lebih lama memang bisa terjadi, misalnya setelah begadang. Akan tetapi, Mayo Clinic mengingatkan bahwa tidur siang yang lama atau terlalu sering bisa mengganggu tidur malam. Lebih jauh lagi, penelitian mengaitkan tidur siang lebih dari satu jam per hari dengan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

Namun, kaitan ini belum tentu sebab dan akibat. Bisa jadi, orang yang butuh tidur siang sangat lama sebenarnya kurang tidur di malam hari atau sedang punya masalah kesehatan lain. Jadi, kalau Anda sering tidur siang 2 sampai 3 jam, coba periksa dulu kualitas tidur malam Anda. Untuk memahami dampaknya, baca juga dampak buruk kurang tidur.

Cara Tidur Siang agar Bangun Tetap Segar

1. Pertama, pilih waktu di awal siang dan hindari tidur setelah pukul 15.00.
2. Kedua, pasang alarm agar Anda bangun sebelum melewati 30 menit.
3. Selanjutnya, cari tempat yang tenang, gelap, dan bersuhu nyaman, sesuai saran Mayo Clinic.
4. Selain itu, jauhkan ponsel, televisi, dan layar lain supaya Anda cepat terlelap.
5. Terakhir, beri jeda beberapa menit setelah bangun sebelum Anda menyetir atau mengerjakan tugas yang butuh reaksi cepat.

Kalau Anda sulit terlelap di siang hari, tidak perlu memaksa. Sebagai gantinya, Anda bisa berbaring sebentar sambil mencoba teknik pernapasan untuk menenangkan diri, atau berjalan kaki ringan di luar ruangan seperti dalam artikel jalan kaki 7.000 langkah sehari.

Siapa yang Sebaiknya Membatasi Tidur Siang?

Mayo Clinic menyebut bahwa tidur siang singkat biasanya tidak memengaruhi kualitas tidur malam. Namun, orang yang sudah susah tidur atau sering terbangun di malam hari bisa merasakan keluhannya makin berat. Jika Anda termasuk kelompok ini, coba kurangi atau hentikan tidur siang selama beberapa minggu, lalu amati perubahannya. Anda juga bisa membaca penyebab sulit tidur dan cara cepat tidur bagi yang susah tidur.

Sementara itu, aturan untuk anak berbeda karena kebutuhan tidurnya jauh lebih banyak. Panduannya ada di artikel anak tidur jam berapa.

Kapan Harus ke Dokter karena Sering Mengantuk?

Rasa mengantuk sesekali setelah makan siang termasuk wajar. Akan tetapi, Mayo Clinic menyarankan Anda menemui tenaga kesehatan bila kondisi berikut muncul:

• Anda merasa butuh tidur siang jauh lebih sering atau lebih lama daripada biasanya.
• Anda tetap mengantuk atau lelah walaupun baru bangun tidur di pagi hari.
• Rasa kantuk muncul setelah Anda mulai minum obat tertentu.
• Kantuk berat membuat Anda hampir tertidur saat menyetir atau bekerja.

Menurut Mayo Clinic, kebutuhan tidur siang yang berlebihan bisa menandakan tidur malam yang buruk akibat obat, gangguan tidur, atau kondisi kesehatan lain. Oleh karena itu, dokter perlu mencari penyebabnya, bukan sekadar menyarankan Anda menambah jam tidur.

Kesimpulan

Singkatnya, jam tidur siang yang baik adalah di awal siang, sebelum pukul 15.00, selama 20 sampai 30 menit. Durasi singkat ini membantu kewaspadaan tanpa membuat Anda terlalu linglung saat bangun. Mulai hari ini, coba pasang alarm 20 menit pada jeda siang Anda dan rasakan bedanya.