Olahraga di Rumah untuk Pemula: 6 Gerakan Tanpa Alat Khusus

Olahraga di rumah untuk pemula bisa dimulai tanpa alat khusus, cukup dengan kursi yang kokoh dan dinding. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan menegaskan bahwa setiap gerakan berarti bagi kesehatan, termasuk pekerjaan rumah seperti bersih-bersih dan berkebun. Jadi, Anda tidak perlu menunggu punya waktu ke pusat kebugaran. Artikel ini membahas berapa lama olahraga yang dianjurkan, enam gerakan penguatan sederhana, dan tips agar Anda tetap konsisten.

Berapa Lama Olahraga yang Dianjurkan?

Menurut WHO, orang dewasa sebaiknya melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat setiap minggu. Selain itu, layanan kesehatan Inggris (NHS) menganjurkan latihan penguatan otot untuk semua kelompok otot utama minimal 2 hari dalam seminggu.

Sementara itu, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) memberi contoh pembagian yang mudah: 30 menit sehari, 5 hari seminggu. NHS juga menyarankan agar Anda menyebar aktivitas itu ke 4 sampai 5 hari, atau setiap hari, ketimbang menumpuknya dalam satu atau dua hari.

Tenang, angka itu bukan syarat mutlak sejak hari pertama. Faktanya, WHO dan CDC sama-sama menyatakan bahwa aktivitas fisik sekecil apa pun tetap memberi manfaat bagi kesehatan.

Aktivitas di Rumah Juga Dihitung

Banyak orang mengira olahraga harus berupa lari atau ke pusat kebugaran. Padahal, WHO menyebut pekerjaan rumah sehari-hari seperti berkebun dan bersih-bersih, serta menari dan bermain, juga termasuk aktivitas fisik. Senada dengan itu, Kementerian Kesehatan RI memasukkan kegiatan seperti mencuci baju, mengepel, membersihkan jendela, menyetrika, dan bermain dengan anak ke dalam aktivitas fisik harian.

Di samping itu, Kemenkes menggolongkan push up, peregangan, dan senam aerobik sebagai latihan fisik yang bisa Anda lakukan secara terencana. Jika Anda juga ingin berjalan di sekitar rumah, simak berapa langkah jalan kaki sehari yang sudah bermanfaat.

Cara Mengukur Intensitas Sedang

Lalu, bagaimana Anda tahu sudah bergerak cukup keras? NHS memberi cara sederhana: saat beraktivitas dengan intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Contohnya antara lain jalan cepat, bersepeda, dan menari. Jadi, Anda bisa menyalakan musik dan menari di ruang tamu sebagai latihan aerobik.

6 Gerakan Olahraga di Rumah untuk Pemula

Gerakan berikut berasal dari panduan latihan penguatan NHS. Semuanya cukup memakai kursi yang kokoh atau dinding. Pertama, pilih kursi tanpa roda dan tanpa sandaran tangan, lalu letakkan di permukaan yang tidak licin.

1. Duduk lalu berdiri

Duduklah di bagian depan kursi dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, condongkan badan sedikit ke depan, berdirilah dengan kekuatan kaki, lalu duduk kembali perlahan. NHS menyarankan 5 kali pengulangan, dan makin pelan gerakannya, makin baik.

2. Setengah jongkok (mini squat)

Berpeganganlah pada sandaran kursi dengan kaki selebar pinggul. Setelah itu, tekuk lutut sambil menjaga punggung tetap lurus dan lutut sejajar jempol kaki, lalu berdiri sambil mengencangkan otot bokong. Lakukan 5 kali.

3. Jinjit (calf raise)

Sambil berpegangan pada sandaran kursi, angkat kedua tumit perlahan, lalu turunkan kembali. Lakukan 5 kali. Bila sudah terbiasa, Anda bisa mencobanya tanpa berpegangan.

4. Angkat kaki ke samping

Berpeganganlah pada kursi, lalu angkat satu kaki ke samping tanpa memiringkan badan. Lakukan 5 kali untuk setiap kaki.

5. Angkat kaki ke belakang

Masih sambil berpegangan, angkat satu kaki lurus ke belakang tanpa melengkungkan punggung. Tahan hingga 5 detik, lalu turunkan. Ulangi 5 kali untuk setiap kaki.

6. Push up di dinding

Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding, lalu letakkan telapak tangan di dinding setinggi dada. Selanjutnya, tekuk siku dengan lengan tetap dekat badan, kemudian dorong kembali ke posisi awal. NHS menyarankan 3 set berisi 5 sampai 10 kali.

Tips Agar Konsisten

• Pertama, pilih aktivitas yang Anda sukai dan sesuai kemampuan, karena CDC menyebut cara ini membantu Anda bertahan lebih lama.
• Kedua, tambah jumlah pengulangan sedikit demi sedikit. NHS juga menyarankan Anda bergerak sejauh yang terasa nyaman.
• Selanjutnya, kenakan pakaian longgar yang nyaman dan siapkan air minum di dekat Anda.
• Kemudian, buat rencana mingguan, misalnya latihan penguatan 2 hari dan jalan cepat atau menari pada hari lainnya.
• Terakhir, kurangi waktu duduk. Bila Anda bekerja di depan layar, selingi dengan berdiri dan bergerak, serta perhatikan posisi duduk yang benar.

Agar hasilnya optimal, imbangi olahraga dengan pola makan seimbang, misalnya mengikuti panduan Isi Piringku.

Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter

Menurut CDC, aktivitas fisik intensitas sedang aman bagi kebanyakan orang. Namun, bila Anda memiliki penyakit kronis seperti penyakit jantung, radang sendi, atau diabetes, bicarakan dulu dengan dokter tentang jenis latihan yang sesuai. CDC juga menyarankan konsultasi sebelum memulai aktivitas berat bila Anda sudah lama tidak aktif, memiliki disabilitas, atau kelebihan berat badan.

Kesimpulan

Singkatnya, olahraga di rumah untuk pemula cukup dimulai dari gerakan sederhana dengan kursi dan dinding, lalu Anda tingkatkan perlahan. Targetkan 150 menit aktivitas sedang dan 2 hari latihan penguatan setiap minggu, tetapi ingat bahwa setiap gerakan tetap berarti. Mulai hari ini, coba gerakan duduk lalu berdiri sebanyak 5 kali di sela pekerjaan Anda.