Berjemur pagi yang dianjurkan adalah sekitar pukul 08.00 sampai 10.00, selama 15 sampai 20 menit setiap hari. Alasannya sederhana: tubuh membutuhkan sinar matahari untuk membuat vitamin D, tetapi sinar ultraviolet (UV) yang berlebihan justru bisa merusak kulit dan mata. Karena itu, artikel ini membahas jam yang tepat, durasi, manfaat, serta cara menikmati matahari pagi dengan aman.
Berjemur Pagi Jam Berapa yang Baik?
Laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) menyebut waktu berjemur pagi berkisar pukul 08.00 sampai 10.00. Jadi, jam 9 pagi masih termasuk dalam rentang tersebut.
Lalu, mengapa bukan siang hari? Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), radiasi UV mencapai puncaknya selama kira-kira empat jam di sekitar tengah hari matahari. Artinya, semakin dekat ke tengah hari, semakin besar pula risiko kulit terbakar. Sebaliknya, pagi hari memberi kesempatan untuk mendapat sinar matahari sebelum intensitas UV memuncak.
Berapa Lama Berjemur Pagi yang Dianjurkan?
Kemenkes menganjurkan durasi 15 sampai 20 menit setiap hari pada rentang waktu tadi. Dengan demikian, jawaban untuk pertanyaan “apa boleh berjemur pagi setiap hari” adalah boleh, selama durasinya wajar.
Bagaimana dengan 10 menit? Sebenarnya, jumlah vitamin D yang terbentuk tidak sama pada setiap orang. Menurut Kantor Suplemen Makanan, Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat (NIH), awan, polusi udara, usia lanjut, dan kulit yang lebih gelap bisa mengurangi produksi vitamin D di kulit. Oleh karena itu, patokan 15 sampai 20 menit lebih aman Anda jadikan acuan daripada angka yang lebih pendek.
Di sisi lain, lebih lama tidak selalu lebih baik. Kemenkes mengingatkan bahwa paparan yang terlalu lama bisa membuat kulit meradang dan tubuh kekurangan cairan.
Manfaat Berjemur Pagi bagi Tubuh
Manfaat utamanya berkaitan dengan vitamin D. Menurut WHO, paparan UV dalam jumlah kecil berperan penting dalam pembentukan vitamin D. Selanjutnya, NIH menjelaskan beberapa fungsi vitamin D berikut:
- Pertama, membantu tubuh menyerap kalsium, salah satu bahan utama tulang yang kuat.
- Kedua, bersama kalsium, membantu melindungi Anda dari osteoporosis, yaitu kondisi tulang menipis dan mudah patah.
- Selain itu, otot memerlukan vitamin D untuk bergerak, sedangkan saraf memerlukannya untuk menghantarkan pesan antara otak dan tubuh.
- Terakhir, sistem kekebalan tubuh juga membutuhkannya untuk melawan bakteri dan virus.
Di samping itu, Kemenkes menyebut sinar matahari pagi membantu produksi vitamin D3 yang mendukung kekebalan tubuh. Untuk kebiasaan lain yang mendukung imunitas, baca juga cara menjaga daya tahan tubuh saat pancaroba.
Cara Berjemur Pagi yang Aman
Agar manfaatnya Anda dapat tanpa membuat kulit terbakar, perhatikan beberapa langkah berikut:
- Pertama, pilih rentang pukul 08.00 sampai 10.00 dan batasi durasinya sekitar 15 sampai 20 menit.
- Kedua, biarkan sebagian kulit terbuka, misalnya lengan. Sebab, tubuh membuat vitamin D ketika kulit tanpa penutup terkena matahari.
- Selain itu, keluarlah ke teras atau halaman, karena kulit tidak membuat vitamin D dari sinar matahari yang menembus kaca jendela.
- Terakhir, siapkan air minum, karena paparan yang terlalu lama bisa membuat tubuh kekurangan cairan.
Supaya lebih bermanfaat, Anda juga bisa memadukannya dengan jalan kaki di sekitar rumah. Panduannya ada di artikel 7.000 langkah sehari. Bila tubuh terasa mudah haus, simak pula pentingnya cukup minum air putih.
Kenali Indeks UV Sebelum Keluar Rumah
Indeks UV adalah angka yang menunjukkan tingkat radiasi UV pada suatu waktu. Semakin tinggi angkanya, semakin besar pula potensi kerusakan pada kulit dan mata. Di Indonesia, Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) juga menyediakan informasi indeks UV. Berikut panduan WHO untuk membacanya:
| Indeks UV | Artinya | Yang perlu Anda lakukan |
|---|---|---|
| 0 sampai 2 | Risiko rendah | Umumnya aman di luar tanpa perlindungan khusus |
| 3 sampai 7 | Perlu perlindungan | Cari tempat teduh saat tengah hari, pakai baju, topi, dan tabir surya |
| 8 ke atas | Risiko tinggi | Hindari luar ruangan saat tengah hari dan pakai perlindungan lengkap |
Dengan kata lain, saat indeks UV sudah mencapai 3 atau lebih, WHO menyarankan Anda mulai melindungi kulit dan mata.
Risiko Terlalu Lama di Bawah Matahari
Meskipun bermanfaat, paparan berlebihan tetap berisiko. Menurut WHO, radiasi UV yang berlebihan dapat menyebabkan kulit terbakar, penuaan kulit dini, kanker kulit, dan katarak. Bahkan, WHO menyebut anak dan remaja lebih rentan karena struktur kulit dan mata mereka.
Karena itu, WHO menganjurkan beberapa perlindungan ketika Anda berada di luar lebih lama:
- Cari tempat teduh dan batasi waktu di bawah terik matahari siang.
- Gunakan pakaian yang menutupi kulit dan topi bertepi lebar.
- Pakai kacamata hitam yang menahan 99 sampai 100 persen sinar UV-A dan UV-B.
- Oleskan tabir surya berspektrum luas pada kulit yang tidak tertutup pakaian.
Selain itu, NIH menyebut tabir surya memang mengurangi pembentukan vitamin D. Namun, para ahli tetap menyarankan tabir surya minimal SPF 15 bila Anda berada di bawah matahari lebih dari beberapa menit. Di sisi lain, WHO juga mengingatkan agar tabir surya tidak Anda jadikan alasan untuk berjemur lebih lama.
Bila kulit Anda mudah terbakar, Anda memiliki kondisi kulit tertentu, atau Anda khawatir kekurangan vitamin D, konsultasikan dengan dokter sebelum menetapkan kebiasaan berjemur.
Kesimpulan
Singkatnya, berjemur pagi sekitar pukul 08.00 sampai 10.00 selama 15 sampai 20 menit adalah cara sederhana membantu tubuh membentuk vitamin D. Namun, tetap batasi durasinya dan lindungi kulit saat indeks UV meninggi. Mulai besok pagi, cobalah duduk atau berjalan santai di teras sebelum memulai aktivitas. Untuk ide rutinitas lainnya, baca juga cara menyegarkan badan setelah bangun tidur.
Sumber rujukan
Informasi di situs ini bersifat edukasi dan tidak menggantikan diagnosis, saran, atau perawatan dari tenaga kesehatan profesional. Konsultasikan kondisi Anda dengan dokter.
