Cara Cepat Tidur bagi yang Susah Tidur: 7 Kebiasaan Malam

Cara cepat tidur bagi yang susah tidur bukanlah trik instan, melainkan kebiasaan malam yang Anda ulangi setiap hari: bangun di jam yang sama, berhenti minum kopi sejak sore, menyimpan HP sebelum tidur, dan membuat kamar gelap serta sejuk. Lembaga kesehatan seperti layanan kesehatan Inggris (NHS) dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menganjurkan kebiasaan ini. Artikel ini merangkum tujuh kebiasaan tersebut, fakta soal teknik “tidur dalam 1 menit”, serta tanda kapan Anda perlu ke dokter.

Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan Orang Dewasa?

Menurut CDC, orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun membutuhkan tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Sementara itu, NHS menyebut kisaran 7 sampai 9 jam. Jadi, bila Anda rutin tidur kurang dari 7 jam, tubuh Anda kemungkinan belum cukup istirahat.

Kurang tidur yang terus berulang tidak hanya membuat mengantuk di siang hari. Untuk memahami dampaknya, baca juga dampak buruk kurang tidur.

7 Cara Cepat Tidur yang Dianjurkan Pakar

1. Bangun di jam yang sama setiap hari

Pertama, tetapkan jam bangun yang sama, termasuk saat akhir pekan. CDC menyarankan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari. Selain itu, Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional Amerika Serikat (NHLBI) menyarankan selisih jadwal hari kerja dan akhir pekan tidak lebih dari sekitar satu jam. NHS juga mengingatkan agar Anda tidak tidur lebih lama setelah malam yang buruk.

2. Naik ke tempat tidur hanya saat mengantuk

Kedua, jangan memaksa diri berbaring bila mata belum terasa berat. NHS menyarankan Anda pergi ke tempat tidur hanya ketika sudah mengantuk, sambil tetap bangun pada jam yang sama keesokan harinya.

3. Berhenti minum kopi dan teh sejak sore

Selanjutnya, perhatikan jam minum kopi Anda. NHS menyarankan menghindari teh, kopi, alkohol, dan rokok setidaknya 6 jam sebelum tidur. Menurut NHLBI, efek kafein bahkan bisa bertahan hingga 8 jam. Artinya, segelas kopi pukul 4 sore masih bisa membuat Anda terjaga menjelang tengah malam.

4. Simpan HP sebelum tidur

Kemudian, matikan layar lebih awal. CDC menyarankan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur, sedangkan NHLBI menyarankan menghindari cahaya terang dari layar TV atau komputer pada satu jam terakhir. Bila mata Anda juga sering pegal karena layar, simak cara mengatasi mata lelah karena HP.

5. Buat kamar gelap, tenang, dan sejuk

Selain itu, kamar yang nyaman membantu Anda lebih cepat terlelap. CDC menyarankan kamar yang tenang dan bersuhu sejuk. Sementara itu, NHS menyebut tirai tebal, penutup mata, atau penyumbat telinga bisa membantu bila perlu.

6. Atur jam makan dan olahraga

Di samping itu, hindari makan besar menjelang tidur. Menurut NHLBI, camilan ringan masih boleh, tetapi makanan berat sebaiknya tidak Anda santap beberapa jam sebelum tidur. Olahraga rutin juga membantu, misalnya jalan kaki 7.000 langkah sehari. Namun, NHS menyarankan Anda tidak berolahraga dalam 4 jam terakhir sebelum tidur.

7. Luangkan waktu santai dan batasi tidur siang

Terakhir, beri jeda santai sekitar 1 jam sebelum tidur, misalnya dengan mandi air hangat atau membaca, seperti saran NHS. Untuk tidur siang, NHLBI menyarankan orang dewasa tidur siang tidak lebih dari 20 menit. Bahkan, bila Anda susah tidur malam, NHS menyarankan untuk tidak tidur siang sama sekali.

Ringkasan Kebiasaan Malam

Benarkah Ada Cara Tidur dalam 1 Menit?

Banyak orang mencari teknik tidur dalam hitungan detik, seperti pernapasan 4-7-8. Teknik relaksasi memang bisa membantu menenangkan tubuh, dan NHLBI menyebut teknik relaksasi sebelum tidur sebagai salah satu kebiasaan sehat. Namun, NHS, CDC, maupun NHLBI tidak menjanjikan Anda bisa tertidur dalam waktu tertentu. Jadi, anggap teknik ini sebagai pelengkap kebiasaan di atas. Anda bisa mencoba beberapa teknik pernapasan untuk menenangkan diri. Bila pikiran yang ramai membuat Anda terjaga, baca juga cara mengatasi overthinking sebelum tidur.

Kapan Susah Tidur Perlu ke Dokter?

Susah tidur punya banyak pemicu, mulai dari stres hingga kondisi kesehatan tertentu. Untuk mengenalinya, simak penyebab sulit tidur. Menurut NHS, susah tidur yang berlangsung kurang dari 3 bulan termasuk jangka pendek, sedangkan 3 bulan atau lebih termasuk jangka panjang.

NHS menyarankan Anda menemui dokter bila:

• Perubahan kebiasaan tidur tidak membantu.
• Susah tidur sudah berlangsung berbulan-bulan.
• Kurang tidur mengganggu pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.

Untuk susah tidur jangka panjang, Akademi Kedokteran Tidur Amerika (AASM) sangat merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). AASM juga menyarankan agar perbaikan kebiasaan tidur tidak menjadi satu-satunya penanganan pada kasus ini. Karena itu, bila kebiasaan di atas belum berhasil, jangan ragu meminta bantuan tenaga kesehatan. Selain itu, NHS mengingatkan agar Anda tidak mengemudi saat mengantuk dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memakai obat tidur apa pun. Pada akhirnya, kurang tidur yang terus berlangsung juga punya akibat bagi kesehatan.

Kesimpulan

Singkatnya, cara cepat tidur bagi yang susah tidur adalah membangun kebiasaan malam yang konsisten: jam bangun tetap, berhenti minum kopi sejak sore, menyimpan HP lebih awal, dan menjaga kamar tetap gelap serta sejuk. Malam ini, pilih satu kebiasaan, misalnya menyimpan HP 30 menit sebelum tidur, lalu jalankan selama seminggu dan perhatikan hasilnya.