Mata Lelah karena HP: Ciri-Ciri dan Cara Mengatasinya

Mata lelah karena HP bisa Anda atasi dengan cara sederhana: rutin mengistirahatkan mata lewat aturan 20-20-20, menjaga jarak layar, mengatur kecerahan, dan lebih sering berkedip. Kabar baiknya, Akademi Oftalmologi Amerika (AAO) menegaskan bahwa menatap layar dalam waktu lama tidak merusak mata secara permanen. Meski begitu, keluhannya tetap bisa mengganggu aktivitas. Artikel ini membahas ciri-ciri mata lelah, penyebabnya, mitos soal radiasi HP, cara mengatasinya, dan kapan perlu ke dokter mata.

Ciri-Ciri Mata Lelah karena HP

Menurut Mayo Clinic, pusat layanan kesehatan di Amerika Serikat, mata lelah bisa muncul dengan tanda berikut:

• Mata terasa pegal, panas, gatal, atau seperti terbakar.
• Mata berair atau justru kering.
• Pandangan kabur atau berbayang.
• Sakit kepala.
• Leher, bahu, atau punggung terasa pegal.
• Mata lebih sensitif terhadap cahaya.
• Sulit berkonsentrasi atau merasa sulit membuka mata.

Senada dengan itu, artikel Kementerian Kesehatan RI juga menyebut mata merah dan sakit kepala sebagai keluhan yang sering muncul akibat penggunaan gawai.

Kenapa Menatap HP Membuat Mata Lelah?

Salah satu penyebab utamanya adalah kita jarang berkedip. Menurut AAO, orang normalnya berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi saat menatap layar jumlahnya turun menjadi hanya 5 sampai 7 kali per menit. Akibatnya, permukaan mata lebih cepat kering.

Selain itu, Kemenkes menyebut beberapa kebiasaan lain yang memicu mata lelah:

• Memakai gawai terlalu lama tanpa jeda.
• Memegang layar terlalu dekat dengan mata.
• Cahaya layar yang terlalu redup atau terlalu terang.
• Pencahayaan ruangan yang kurang.

Di samping itu, Mayo Clinic menambahkan bahwa silau, posisi duduk yang buruk, udara kering dari kipas atau pendingin ruangan, serta kelelahan juga bisa memperberat keluhan. Bahkan, mata minus atau plus yang belum memakai kacamata yang tepat ikut berperan.

Benarkah Radiasi HP Merusak Mata?

Banyak orang khawatir cahaya biru dari HP bisa merusak mata. Namun, AAO menyatakan bahwa belum ada bukti ilmiah cahaya biru dari gawai merusak mata. Menurut AAO, rasa tidak nyaman saat menatap layar kemungkinan besar adalah mata lelah biasa, yang tidak menimbulkan kerusakan jangka panjang. Mayo Clinic juga menyebut mata lelah tidak memiliki dampak serius atau jangka panjang.

Karena itu, AAO tidak menganjurkan kacamata khusus penangkal cahaya biru untuk pemakaian komputer. Meski begitu, AAO menjelaskan bahwa paparan cahaya biru pada malam hari dapat mengganggu jam biologis tubuh, sehingga Anda lebih sulit tidur. Untuk itu, AAO menyarankan mengurangi pemakaian layar 2 sampai 3 jam sebelum tidur dan memakai mode malam. Bila Anda sering terjaga, baca juga penyebab sulit tidur.

Cara Mengatasi Mata Lelah karena HP

Berikut langkah yang dianjurkan oleh Kemenkes, AAO, dan Mayo Clinic:

• Terapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan ke benda sejauh sekitar 6 meter (20 kaki) selama 20 detik. Kemenkes dan Mayo Clinic sama-sama menyarankan aturan ini.
• Lebih sering berkedip. Mayo Clinic menyarankan Anda sengaja berkedip lebih sering saat menatap layar agar mata tidak kering.
• Jaga jarak layar. Kemenkes menyarankan jarak sekitar 40 sampai 50 cm untuk HP dan 50 sampai 60 cm untuk komputer.
• Atur kecerahan dan ukuran huruf. Sesuaikan kecerahan layar dengan cahaya ruangan, lalu perbesar ukuran huruf agar mata tidak perlu memicing.
• Perbaiki pencahayaan ruangan. Pastikan ruangan cukup terang dan kurangi silau, misalnya dengan menutup tirai atau memasang pelapis antisilau di layar.
• Batasi lama pemakaian. Kemenkes menyarankan pemakaian gawai tidak lebih dari sekitar 2 jam secara terus-menerus.
• Jaga udara tetap lembap. Mayo Clinic menyarankan menjauhkan kursi dari embusan kipas atau AC dan menghindari asap rokok.

Selain itu, Mayo Clinic menyarankan posisi layar komputer sejajar atau sedikit di bawah mata, dengan kursi yang bisa Anda atur. Kebiasaan ini juga membantu mengurangi pegal di leher dan punggung, sehingga cocok Anda padukan dengan posisi duduk yang benar.

Bolehkah Memakai Tetes Mata?

Menurut AAO dan Mayo Clinic, air mata buatan dapat membantu menyegarkan mata yang kering. Namun, Mayo Clinic mengingatkan agar Anda menghindari tetes mata yang iklannya menjanjikan mata merah hilang, karena justru bisa memperburuk mata kering. Jadi, tanyakan dulu kepada apoteker atau dokter mata untuk memilih produk yang sesuai.

Di samping itu, Kemenkes mengingatkan agar Anda tidak mengucek mata dengan tangan yang kotor. Biasakan mencuci tangan sebelum menyentuh area mata.

Tips untuk Anak dan Pengguna Lensa Kontak

Mayo Clinic menyarankan orang tua membatasi waktu layar anak, karena anak sering tidak sadar bahwa matanya perlu istirahat. Untuk panduan lebih lengkap, simak strategi screen time anak.

Sementara itu, bagi pengguna lensa kontak, AAO menyarankan sesekali beralih ke kacamata untuk mengistirahatkan mata, dan tidak tidur dengan lensa kontak.

Kapan Perlu ke Dokter Mata?

Mayo Clinic menyarankan Anda memeriksakan diri ke dokter mata bila keluhan tidak membaik setelah melakukan perawatan sendiri, karena gejalanya bisa menandakan masalah mata lain yang butuh penanganan. Selain itu, AAO menyarankan pemeriksaan bila mata terus-menerus merah, buram, berair, menjadi sensitif terhadap cahaya, atau terasa nyeri. Kemenkes juga menganjurkan pemeriksaan mata secara rutin.

Kesimpulan

Singkatnya, mata lelah karena HP umumnya tidak merusak mata secara permanen, tetapi tetap perlu Anda atasi agar aktivitas tidak terganggu. Kuncinya adalah aturan 20-20-20, sering berkedip, jarak layar yang cukup, dan pencahayaan yang baik. Mulai hari ini, pasang pengingat setiap 20 menit di ponsel Anda untuk mengalihkan pandangan sejenak.