Teknik Pernapasan untuk Menenangkan Diri: Pilih yang Mana?

Teknik pernapasan untuk menenangkan diri yang paling mudah Anda mulai adalah napas perut yang pelan: tarik napas lewat hidung, embuskan lewat mulut, lalu ulangi selama sedikitnya lima menit. NHS Inggris menyebut teknik ini cocok untuk stres, cemas, dan panik. Selain itu, Anda hanya butuh beberapa menit dan bisa melakukannya di mana saja. Namun, banyak pilihan lain yang beredar, misalnya 4-7-8, box breathing, dan cyclic sighing. Artikel ini membandingkan keempatnya, menjelaskan langkah-langkahnya, dan menunjukkan seberapa kuat bukti di baliknya.

Anda tidak perlu alat atau pengalaman meditasi untuk memulai. Sebaliknya, Anda cukup menyiapkan tempat duduk yang nyaman dan waktu sekitar lima menit.

Mana Teknik Pernapasan yang Paling Baik untuk Menenangkan Diri?

Dalam sumber yang kami baca, belum ada teknik yang jelas unggul bagi semua orang. Meskipun begitu, tabel berikut membantu Anda memilih sesuai situasi. Bagian-bagian berikutnya menjelaskan sumber dan langkah tiap teknik.

Teknik Pernapasan untuk Menenangkan Diri: Mulai dari Napas Perut

NHS memaparkan teknik ini dengan langkah yang sederhana. Anda boleh berdiri, duduk di kursi yang menyangga punggung, atau berbaring.

1. Longgarkan pakaian yang menyempit, lalu letakkan kedua telapak kaki rata di lantai dengan jarak sekitar selebar pinggul.
2. Biarkan napas mengalir sedalam perut yang nyaman bagi Anda, tanpa memaksa.
3. Tarik napas lewat hidung dengan pelan dan teratur. Hitung 1 sampai 5 bila itu membantu.
4. Embuskan napas lewat mulut dengan pelan, lalu hitung 1 sampai 5 lagi.
5. Ulangi minimal lima menit.

Pada awalnya Anda mungkin belum sanggup mencapai hitungan kelima, dan NHS mengakui hal itu. Oleh karena itu, ikuti kecepatan napas Anda sendiri.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik 4-7-8 menambahkan jeda tahan napas. Seorang dokter Amerika bernama Weil menciptakan pola ini, dan Kemenkes melalui laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan menjelaskannya sebagai teknik yang berakar pada pranayama dalam yoga. Tujuannya mengurangi kecemasan dan membuat tidur lebih mudah.

1. Duduk di kursi yang menyangga punggung, lalu tutup mata dengan lembut selama sekitar satu menit.
2. Tarik napas pelan lewat hidung selama 4 hitungan.
3. Tahan napas selama 7 hitungan.
4. Embuskan seluruh napas lewat mulut dengan bibir mengerucut selama 8 hitungan.
5. Mulailah dengan empat siklus, kemudian tambah bertahap hingga 8 sampai 10 siklus.
6. Akhiri dengan satu menit untuk mengamati sensasi tubuh Anda.

Kemenkes menyarankan berlatih dua kali sehari dan menyesuaikan kecepatan dengan kenyamanan Anda. Jika hitungan 4-7-8 terasa terlalu panjang, mulailah dengan hitungan yang lebih pendek, lalu naikkan perlahan. Selain itu, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan sebelum Anda mengubah rutinitas secara signifikan.

Bila pikiran terus berputar menjelang tidur, Anda juga bisa membaca cara mengatasi overthinking sebelum tidur.

Box Breathing dan Cyclic Sighing: Apa Bedanya?

Box breathing memakai hitungan yang sama panjang untuk menarik napas, menahan napas, dan mengembuskan napas. Sebaliknya, cyclic sighing menekankan embusan panjang: Anda menarik napas, menarik sekali lagi, lalu mengembuskan seluruh napas dengan pelan.

Sebuah uji acak pada 2023 membandingkan kedua teknik ini dengan meditasi mindfulness. Peserta berlatih lima menit setiap hari selama satu bulan. Hasilnya, kelompok latihan napas, terutama cyclic sighing, memperbaiki suasana hati dan menurunkan laju napas lebih besar daripada meditasi. Meski begitu, kedua pendekatan sama-sama menurunkan kecemasan sesaat.

Namun, para peneliti mencatat keterbatasan studinya. Studi ini bersifat eksploratif, berjalan secara jarak jauh, dan peneliti tidak mendaftarkannya lebih dulu sebagai uji klinis. Karena itu, anggap hasilnya sebagai petunjuk awal, bukan jawaban pasti.

Seberapa Kuat Bukti Latihan Napas?

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2023 menelaah 58 studi klinis tentang latihan napas untuk stres dan kecemasan. Dari 72 intervensi di dalamnya, 54 menurunkan stres atau kecemasan secara bermakna. Selain itu, praktik yang efektif menghindari napas cepat saja dan sesi di bawah lima menit. Praktik tersebut juga melibatkan panduan dari instruktur, sesi berulang, dan latihan jangka panjang.

Di sisi lain, mutu studinya beragam. Menurut penilaian para penulis tinjauan, hanya 7 studi yang bermutu baik, sedangkan 29 studi bermutu sedang dan 22 studi bermutu rendah. Artinya, latihan napas tampak menjanjikan sebagai pendamping, tetapi bukti terbaiknya masih terbatas.

Tips Agar Latihan Napas Lebih Efektif

• Sisihkan sedikitnya lima menit setiap sesi.
• Berlatihlah secara rutin, misalnya dua kali sehari.
• Gabungkan latihan dengan kebiasaan harian, seperti saat istirahat kerja atau sebelum tidur.
• Fokuskan perhatian pada setiap tarikan dan embusan napas.
• Gunakan panduan audio atau video pada sesi pertama.

Selain napas, Anda bisa menambah kebiasaan lain, misalnya journaling untuk mengelola stres atau jalan kaki setiap hari.

Kapan Harus ke Dokter

Latihan napas membantu mengelola kecemasan sehari-hari, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan. NHS menyebut gejala gangguan cemas umum meliputi sulit tidur, gelisah, mudah lelah, jantung berdebar, dan pusing. Anda sebaiknya menemui dokter bila:

• Rasa cemas atau khawatir sulit Anda kendalikan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Anda merasa cemas hampir sepanjang waktu.
• Anda curiga mengalami gangguan cemas.

Di Indonesia, Anda bisa memulai dari dokter umum, puskesmas, atau layanan psikolog dan psikiater. Jika kecemasan terasa tidak tertahankan atau muncul pikiran untuk menyakiti diri, segera datang ke IGD terdekat dan hubungi orang yang Anda percaya.

Singkatnya, napas perut menjadi titik awal yang paling sederhana, sedangkan 4-7-8, box breathing, dan cyclic sighing menawarkan variasi. Pilih satu yang terasa nyaman, lalu berlatihlah lima menit hari ini.