Cara Agar Fokus: 7 Kebiasaan Supaya Konsentrasi Tak Buyar

Cara agar fokus sebenarnya tidak rumit: tidur cukup, kerjakan satu tugas dalam satu waktu, jauhkan gangguan, lalu beri otak jeda secara teratur. Namun, kebiasaan sehari-hari sering membuat konsentrasi mudah buyar, misalnya notifikasi ponsel yang terus berbunyi atau begadang menjelang tenggat. Karena itu, artikel ini membahas penyebab umum sulit konsentrasi, tujuh kebiasaan yang bisa Anda coba mulai hari ini, serta kapan masalah ini perlu Anda periksakan ke tenaga kesehatan.

Mengapa Sulit Fokus? Pahami Penyebabnya Dulu

Kemampuan memusatkan perhatian bergantung pada banyak hal, mulai dari kualitas tidur sampai suasana tempat kerja. Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), lembaga riset di bawah Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat (NIH), kurang tidur dapat mengganggu kemampuan belajar, memusatkan perhatian, dan bereaksi. Akibatnya, Anda bisa butuh waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas dan lebih sering membuat kesalahan.

Selain itu, kebiasaan berpindah-pindah tugas ikut menguras perhatian. American Psychological Association (APA), asosiasi psikolog di Amerika Serikat, merangkum riset yang menunjukkan bahwa setiap perpindahan tugas memakan waktu, meski hanya sepersekian detik. Jika Anda sering berpindah, waktu yang hilang itu menumpuk. Bahkan, peneliti David Meyer memperkirakan jeda mental akibat perpindahan tugas bisa menghabiskan hingga 40 persen waktu produktif seseorang.

Di samping itu, stres dan suasana hati yang menurun juga sering membuat pikiran sulit tenang. Oleh sebab itu, cara agar fokus perlu menyentuh kebiasaan tubuh sekaligus cara Anda mengatur pekerjaan.

7 Cara Agar Fokus yang Bisa Anda Mulai Hari Ini

1. Cukupkan Tidur Malam

Pertama, perbaiki tidur sebelum mencari trik lain. CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat) menyarankan orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap hari. Selain itu, CDC menganjurkan Anda tidur dan bangun pada jam yang kurang lebih sama setiap hari, serta menjauhkan layar setidaknya setengah jam sebelum tidur.

Bila malam Anda sering terasa panjang karena susah terlelap, coba beberapa kebiasaan malam yang membantu lekas terlelap. Selanjutnya, kenali juga pemicu susah terlelap agar Anda bisa mengatasinya dari akarnya.

2. Kerjakan Satu Tugas dalam Satu Waktu

Kedua, hindari mengerjakan dua tugas yang sama-sama butuh pikiran secara bersamaan. Misalnya, membalas pesan sambil menyusun laporan membuat otak terus berganti konteks. Sebagai gantinya, pilih satu tugas utama, selesaikan satu bagian kecilnya, lalu beralih ke tugas berikutnya.

Sebagai contoh, tulis tiga tugas terpenting hari ini di selembar kertas setiap pagi. Setelah itu, kerjakan dari urutan teratas dan coret tugas yang sudah selesai.

3. Jauhkan Ponsel, Cara Agar Fokus Paling Sederhana

Ketiga, salah satu cara agar fokus yang paling sederhana adalah mengurangi pemicu distraksi terdekat, yaitu ponsel. Matikan notifikasi yang tidak mendesak, atau letakkan ponsel di ruangan lain selama Anda bekerja. Jika Anda merasa terlalu sering membuka media sosial tanpa sadar, panduan rehat dari media sosial bisa menjadi langkah awal.

4. Beri Otak Jeda agar Fokus Kembali

Keempat, jangan memaksa diri bekerja berjam-jam tanpa henti. Sebagian orang membagi pekerjaan ke dalam blok waktu singkat, lalu beristirahat sebentar di antaranya. Namun, Anda bebas menyesuaikan durasinya dengan jenis pekerjaan. Saat jeda, berdirilah, minum air putih, atau lihat ke luar jendela, lalu perhatikan apakah Anda lebih mudah kembali ke tugas.

Selain itu, sediakan air minum di meja kerja. Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) mencatat rasa lelah atau kurang tenaga sebagai salah satu gejala umum dehidrasi.

5. Bergerak Aktif Setiap Hari

Kelima, sempatkan aktivitas fisik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut aktivitas fisik dapat memperbaiki suasana hati serta membantu mencegah dan mengelola masalah kesehatan mental. Bahkan, WHO juga mengaitkan aktivitas fisik dengan perkembangan kognitif pada anak dan remaja.

Jadi, Anda tidak harus pergi ke pusat kebugaran. Sebaliknya, mulailah dengan jalan kaki atau gerakan ringan tanpa alat di rumah. Apalagi, CDC juga memasukkan aktivitas fisik rutin sebagai salah satu kebiasaan yang mendukung tidur berkualitas.

6. Latih Perhatian dengan Mindfulness

Keenam, latih kesadaran penuh (mindfulness), yaitu memperhatikan apa yang terjadi di dalam dan di sekitar diri dari waktu ke waktu. Layanan kesehatan nasional Inggris (NHS) menyebut riset menunjukkan mindfulness dapat membantu mengatasi stres, cemas, dan depresi. Meski begitu, NHS juga mengingatkan bahwa cara ini tidak cocok untuk semua orang.

Contohnya, perhatikan rasa makanan saat makan siang, atau sensasi udara saat Anda berjalan. Ketika pikiran melayang, sadari saja lalu kembalikan perhatian dengan lembut. Selain itu, Anda bisa memulai dengan latihan napas untuk menenangkan diri.

7. Atur Kafein dengan Bijak

Ketujuh, bila Anda bertanya biar fokus minum apa, perhatikan dulu kopi dan minuman berkafein lain. Banyak orang meminumnya agar tetap terjaga, tetapi Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) mencatat kafein berlebih dapat memicu jantung berdebar, gelisah, cemas, dan gangguan tidur. Padahal, tidur yang terganggu justru membuat konsentrasi keesokan harinya makin sulit.

Oleh karena itu, CDC menyarankan Anda melewatkan kafein pada sore dan malam hari. Kemudian, bila Anda sedang hamil atau menyusui, FDA menganjurkan Anda berdiskusi dengan tenaga kesehatan tentang batas kafein yang aman.

Susah Fokus Gejala Apa? Kapan Perlu ke Dokter

Sesekali sulit konsentrasi itu wajar, apalagi setelah kurang tidur atau saat beban kerja menumpuk. Namun, masalah ini juga bisa muncul bersama kondisi lain. Misalnya, National Institute of Mental Health (NIMH), lembaga kesehatan jiwa di bawah NIH, mencantumkan sulit berkonsentrasi, mengingat, atau mengambil keputusan sebagai salah satu gejala depresi. Selain itu, NIMH menjelaskan bahwa gejala gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (ADHD) bermula sejak kanak-kanak dan biasanya berlanjut hingga remaja dan dewasa.

Karena itu, temui dokter atau psikolog bila Anda mengalami hal berikut:

• Sulit konsentrasi hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, selama dua minggu atau lebih, terlebih bila muncul bersama rasa sedih atau hilang minat pada hal yang biasa Anda sukai.
• Masalah konsentrasi mengganggu pekerjaan, sekolah, atau hubungan Anda dengan orang lain.
• Anda tetap merasa sangat lelah walaupun sudah cukup tidur.
• Anda sudah sulit memusatkan perhatian sejak kecil dan ingin mengetahui apakah ada kemungkinan ADHD.

Jika rasa jenuh muncul karena pekerjaan yang tidak ada habisnya, kenali juga tanda kelelahan kerja atau burnout.

Kesimpulan: Cara Agar Fokus Dimulai dari Kebiasaan Dasar

Singkatnya, cara agar fokus dimulai dari hal dasar: tidur cukup, satu tugas dalam satu waktu, sedikit gangguan, jeda teratur, dan tubuh yang aktif. Mulai malam ini, coba satu langkah kecil, misalnya meletakkan ponsel di luar kamar sebelum tidur. Lalu, bila sulit konsentrasi terus berlanjut dan mengganggu keseharian, jangan ragu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.