Cara Mengatasi Kesepian Meski Dikelilingi Banyak Orang

Cara mengatasi kesepian dimulai dari langkah kecil, misalnya menghubungi satu orang yang Anda percaya, bergabung dengan kegiatan yang Anda sukai, atau menyapa tetangga. Tenang, Anda tidak sendirian, karena Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 1 dari 6 orang di dunia mengalami kesepian. Perasaan ini juga bisa muncul walaupun Anda dikelilingi banyak orang. Artikel ini membahas apa itu kesepian, mengapa ia perlu Anda tanggapi dengan serius, serta cara-cara sederhana yang bisa Anda coba mulai hari ini.

Apa Itu Kesepian?

Menurut WHO, kesepian adalah perasaan menyakitkan yang muncul karena ada jarak antara hubungan sosial yang kita inginkan dan hubungan yang benar-benar kita miliki. Jadi, kesepian bersifat subjektif dan berkaitan dengan apa yang kita rasakan.

Sebaliknya, isolasi sosial adalah kondisi nyata ketika seseorang memang memiliki sedikit hubungan atau interaksi. Di samping itu, laporan Kepala Layanan Kesehatan Masyarakat Amerika Serikat (U.S. Surgeon General) tahun 2023 juga membedakan kesepian dari menyendiri. Menyendiri (solitude) adalah pilihan untuk sendirian tanpa merasa kesepian, dan sesekali waktu sendiri bahkan bisa membantu kita mengelola tuntutan sosial.

Kenapa Merasa Kesepian Padahal Banyak Orang?

Banyak orang bertanya hal ini di mesin pencari. Jawabannya kembali ke definisi WHO tadi. Karena kesepian lahir dari jarak antara harapan dan kenyataan, Anda tetap bisa merasa sepi meskipun punya banyak teman, rekan kerja, atau keluarga di rumah. Misalnya, ketika Anda merasa tidak ada yang benar-benar memahami, atau ketika percakapan sehari-hari terasa sebatas basa-basi.

Dengan kata lain, jumlah orang di sekitar Anda tidak selalu menentukan. Yang lebih penting adalah apakah hubungan itu terasa cukup dekat dan memenuhi kebutuhan Anda.

Seberapa Umum Kesepian?

Faktanya, kesepian bisa dialami siapa saja. Laporan Komisi WHO tentang Koneksi Sosial yang terbit pada Juni 2025 mencatat bahwa sekitar 17 sampai 21 persen orang berusia 13 sampai 29 tahun merasa kesepian, dengan angka tertinggi pada remaja. Selain itu, sekitar 24 persen orang di negara berpenghasilan rendah melaporkan kesepian, kira-kira dua kali lipat daripada negara berpenghasilan tinggi. Di sisi lain, WHO memperkirakan isolasi sosial menyentuh hingga 1 dari 3 lansia dan 1 dari 4 remaja. Artinya, kesepian bukan tanda kelemahan pribadi, melainkan pengalaman yang dialami banyak orang di berbagai usia.

Dampak Kesepian bagi Kesehatan

Kesepian bukan sekadar perasaan sedih yang lewat. Menurut WHO, kesepian dan isolasi sosial meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, diabetes, penurunan fungsi kognitif, dan kematian dini. WHO juga menyebut orang yang kesepian sekitar dua kali lebih mungkin mengalami depresi. Bahkan, WHO mengaitkan kesepian dengan lebih dari 871.000 kematian setiap tahun.

Sementara itu, laporan U.S. Surgeon General menyatakan bahwa kurangnya koneksi sosial dapat meningkatkan risiko kematian dini setara dengan merokok hingga 15 batang sehari. Laporan yang sama menyebut dampaknya sebanding dengan banyak faktor risiko kesehatan lain. Karena itu, menjaga hubungan sosial layak Anda perlakukan sebagai bagian dari menjaga kesehatan.

Cara Mengatasi Kesepian yang Bisa Anda Coba

Tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang. Namun, WHO, layanan kesehatan Inggris (NHS), dan Kementerian Kesehatan RI menyarankan beberapa langkah berikut:

• Pertama, hubungi teman atau keluarga secara rutin. Pesan singkat atau obrolan grup pun bisa menjadi awal yang baik.
• Kedua, simpan ponsel saat berbicara dengan orang lain, supaya Anda benar-benar hadir dalam percakapan.
• Selanjutnya, bergabunglah dengan kelompok yang sesuai minat Anda, baik tatap muka maupun daring, misalnya komunitas olahraga, membaca, atau kegiatan di lingkungan rumah.
• Kemudian, coba sapa tetangga atau ikut kegiatan sukarela. Dengan begitu, Anda punya kesempatan bertemu orang baru.
• Selain itu, sediakan waktu untuk kegiatan yang Anda nikmati, seperti berada di luar ruangan atau jalan kaki secara rutin.
• Di samping itu, cobalah membuka diri dan membicarakan perasaan Anda kepada orang yang Anda percaya.
• Terakhir, kurangi kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain, terutama di media sosial. Jika perlu, Anda bisa mencoba detoks media sosial.

Saat perasaan sepi terasa berat di malam hari, latihan napas sederhana juga bisa membantu menenangkan diri sejenak. Anda dapat membaca panduan teknik pernapasan untuk menenangkan diri. Meski begitu, latihan napas hanya membantu menenangkan, sedangkan koneksi dengan orang lain tetap menjadi kunci utama.

Kapan Perlu Mencari Bantuan Profesional

Menurut NHS, kesepian yang sangat berat atau berlangsung lama dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Oleh karena itu, Kemenkes menyarankan Anda mencari bantuan psikolog bila upaya sendiri belum berhasil mengurangi kesepian yang berkepanjangan. Anda juga bisa memulai dari puskesmas atau dokter terdekat.

Bila kesepian membuat Anda merasa putus asa atau muncul pikiran untuk menyakiti diri, segera bicarakan dengan orang yang Anda percaya dan cari pertolongan. Kemenkes menyediakan layanan konseling gratis Healing119.id. Anda bisa menelepon 119 ekstensi 8 atau mengobrol lewat WhatsApp melalui situs healing119.id. Untuk keadaan darurat, segera datang ke IGD rumah sakit terdekat.

Kesimpulan

Singkatnya, kesepian adalah perasaan yang wajar dan bisa dialami siapa saja, tetapi Anda tidak perlu menghadapinya sendirian. Mulailah dari satu langkah kecil hari ini, misalnya mengirim pesan kepada satu orang yang sudah lama tidak Anda hubungi. Jika perasaan itu tidak kunjung membaik, mintalah bantuan tenaga profesional.