Cara Mengontrol Emosi Saat Marah agar Tidak Meledak

Cara mengontrol emosi saat marah dimulai dari mengenali tandanya sejak awal, memberi jeda sebelum bereaksi, lalu menenangkan tubuh dengan napas dalam. Setelah itu, Anda bisa melatih cara berpikir dan kebiasaan yang membantu emosi lebih stabil dalam jangka panjang. Tenang, marah adalah perasaan yang wajar dan bisa dialami siapa saja. Artikel ini membahas kapan marah menjadi masalah, langkah yang bisa Anda lakukan saat emosi memuncak, dan kapan perlu bantuan profesional.

Marah Itu Wajar, Kapan Menjadi Masalah?

Menurut Asosiasi Psikologi Amerika (APA), marah adalah emosi manusia yang normal dan biasanya sehat. Layanan kesehatan Inggris (NHS) juga menyebut bahwa kebanyakan orang pernah merasa marah. Namun, APA menjelaskan bahwa marah bisa menimbulkan masalah ketika lepas kendali dan merusak, misalnya mengganggu pekerjaan, hubungan dengan orang lain, serta kualitas hidup secara keseluruhan.

Di samping itu, mengontrol emosi tidak sama dengan memendamnya. Artikel Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa mengendalikan emosi berarti mengekspresikannya dengan wajar, sedangkan meredam emosi berarti membatasi diri untuk mengungkapkan perasaan. Jadi, tujuannya bukan berpura-pura tidak marah, melainkan menyalurkannya dengan cara yang tidak merugikan diri sendiri dan orang lain.

Kenali Tanda Marah di Tubuh

Langkah pertama adalah menyadari kapan emosi mulai naik. Menurut NHS, tubuh biasanya memberi tanda seperti berikut:

• Jantung berdetak lebih cepat.
• Otot terasa tegang atau tangan mengepal.
• Dada terasa sesak atau berat.
• Badan terasa panas.

NHS menyarankan Anda melatih kesadaran penuh (mindfulness) agar bisa menangkap tanda-tanda ini lebih awal. Dengan begitu, Anda punya kesempatan menenangkan diri sebelum amarah meledak.

Cara Mengontrol Emosi Saat Marah Muncul

Saat emosi mulai memuncak, cobalah beberapa langkah berikut dari NHS, APA, dan Kemenkes:

• Pertama, beri jeda sebelum bereaksi. NHS mencontohkan cara sederhana, yaitu menghitung sampai 10.
• Kedua, tarik napas dalam dari perut (diafragma). Kemenkes menyarankan Anda duduk, menarik napas, menahannya sekitar 3 detik, lalu mengembuskannya, dan mengulanginya beberapa kali. Anda juga bisa mencoba teknik pernapasan untuk menenangkan diri.
• Selanjutnya, ulangi dalam hati satu kata atau kalimat yang menenangkan, seperti “pelan-pelan saja”. APA juga menyarankan membayangkan tempat atau pengalaman yang menenangkan.
• Kemudian, perlambat ucapan Anda. Menurut APA, berhenti sejenak sebelum menjawab dan mendengarkan maksud lawan bicara membantu Anda tidak langsung membalas.
• Terakhir, bila perlu, menjauhlah sebentar dari hal yang memicu amarah, dengan tujuan menenangkan diri, bukan menghindari masalahnya.

Perlu Anda ingat, Kemenkes menjelaskan bahwa napas dalam memang tidak langsung menghilangkan rasa marah. Meski begitu, pikiran yang lebih tenang membantu Anda mengambil keputusan yang lebih bijak.

Cara Mengelola Emosi dalam Jangka Panjang

Selain langkah darurat di atas, APA dan NHS menyarankan kebiasaan yang membantu emosi lebih stabil dari hari ke hari:

• Pertama, ubah cara berpikir. APA menyarankan Anda menghindari kata mutlak seperti “selalu” atau “tidak pernah”, lalu menggantinya dengan pikiran yang lebih seimbang.
• Kedua, fokus pada penyelesaian masalah. Buat rencana dan nilai kemajuannya, ketimbang menuntut masalah langsung selesai saat itu juga.
• Selanjutnya, pilih waktu yang tepat untuk membicarakan hal penting. Menurut APA, hindari membahasnya saat Anda lelah, sedang tidak fokus, atau pada jam yang biasanya memicu pertengkaran.
• Kemudian, rutin bergerak. NHS menyebut olahraga seperti jalan kaki, berenang, atau yoga dapat membantu Anda lebih rileks dan mengurangi stres.
• Selain itu, ceritakan perasaan Anda kepada orang yang tidak terlibat dalam masalah, misalnya teman atau tenaga kesehatan.
• Di samping itu, tetapkan tujuan kecil yang realistis dan fokus pada hal yang bisa Anda ubah.
• Lalu, sediakan waktu jeda untuk diri sendiri setelah masa yang penuh tekanan. APA menyebut perubahan kecil pada lingkungan, misalnya memilih rute perjalanan yang tidak terlalu macet, juga bisa mengurangi pemicu marah.
• Bahkan, humor ringan bisa membantu Anda melihat masalah dari sudut lain. Namun, APA mengingatkan agar Anda tidak memakai sindiran atau sarkasme.
• Terakhir, hindari alkohol, rokok, judi, atau obat-obatan sebagai pelampiasan, sesuai saran NHS.

Bila Anda seorang ibu yang sering kewalahan menghadapi emosi di rumah, baca juga pembahasan khusus tentang regulasi emosi ibu. Sementara itu, bila marah sering muncul bersama rasa lelah berkepanjangan karena pekerjaan, kenali juga tanda-tanda burnout.

Kapan Perlu Bantuan Profesional

Menurut NHS, Anda sebaiknya menemui tenaga kesehatan bila sulit mengatasi amarah, bila cara mandiri tidak berhasil, bila Anda bersikap kasar atau melakukan kekerasan, atau bila suasana hati terus buruk lebih dari 2 minggu. Senada dengan itu, APA dan Kemenkes menyarankan konsultasi dengan psikolog bila amarah terasa tidak terkendali atau terus berulang.

Kabar baiknya, bantuan profesional bisa memberi hasil. NHS menjelaskan bahwa tenaga kesehatan dapat merujuk Anda ke program pengelolaan amarah atau konseling. Selain itu, APA menyebut orang yang mudah marah dapat mencapai tingkat amarah yang lebih wajar dalam sekitar 8 sampai 10 minggu konseling, tergantung kondisi dan teknik yang dipakai.

Anda bisa memulai dari puskesmas, dokter, atau psikolog terdekat. Bila emosi terasa sangat berat dan Anda butuh teman bicara segera, Kemenkes menyediakan layanan konseling gratis Healing119.id melalui telepon 119 ekstensi 8 atau WhatsApp di situs healing119.id.

Kesimpulan

Singkatnya, marah adalah emosi yang wajar, tetapi Anda bisa belajar mengendalikannya. Kenali tanda di tubuh, beri jeda, tarik napas dalam, lalu bangun kebiasaan sehat seperti berolahraga dan bercerita kepada orang yang Anda percayai. Mulai hari ini, cobalah berhitung sampai 10 setiap kali emosi mulai naik.