Anak Tidur Jam Berapa? Jam Tidur Ideal Sesuai Usia

Anak tidur jam berapa yang ideal? Secara umum, anak sebaiknya sudah tidur sebelum pukul 9 malam, dan IDAI menyebut patokan ini bukan aturan yang mengikat. Namun, yang lebih penting dari jam masuk tidur adalah total jam tidur yang sesuai usianya. Oleh karena itu, artikel ini membahas kebutuhan tidur anak per usia, cara menghitung jam tidur yang pas, dan tanda kapan Anda perlu berkonsultasi ke dokter.

Anak Tidur Jam Berapa Menurut IDAI dan Kemenkes?

Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menulis bahwa waktu tidur optimal bagi anak adalah sebelum jam 9 malam. Meski begitu, IDAI juga menegaskan bahwa patokan ini tidak bersifat kaku. Selain itu, IDAI menekankan bahwa keluarga perlu menerapkan jam tidur secara konsisten, karena perubahan kecil bisa membuat anak terus menunda waktu tidur.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) lewat laman Ayo Sehat memberi anjuran serupa, yaitu anak sudah tidur sebelum pukul 9 malam. Alasannya, tubuh anak memproduksi hormon pertumbuhan saat ia berada di fase tidur dalam (deep sleep). Menurut laman tersebut, produksi hormon ini mencapai puncaknya sekitar pukul 11 malam sampai 2 dini hari. Jadi, anak yang tidur lebih awal punya cukup waktu untuk masuk ke fase tidur dalam.

Kebutuhan Jam Tidur Anak Sesuai Usia

Kebutuhan tidur anak berubah seiring bertambahnya usia. Karena itu, Anda bisa memakai tabel berikut sebagai acuan. Angka untuk usia 0 sampai 5 tahun mengikuti Kemenkes, sedangkan angka untuk usia sekolah dan remaja mengikuti Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC). Untuk usia balita, angka kedua lembaga ini sama.

Perlu Anda ingat, setiap anak punya variasi kebutuhan masing-masing. IDAI mencatat bahwa total tidur anak berkurang menjadi sekitar 13 jam pada usia 2 tahun, 12 jam pada usia 3 sampai 4 tahun, dan 11 jam pada usia 5 tahun. Namun, IDAI juga menyebut adanya variasi individual yang masih wajar.

Cara Menghitung Jam Tidur yang Pas untuk Anak

Cara paling mudah adalah menghitung mundur dari jam bangun pagi. Pertama, tentukan jam berapa anak harus bangun. Kedua, lihat kebutuhan tidur malamnya sesuai usia. Setelah itu, kurangi jam bangun dengan jumlah jam tidur tersebut.

Sebagai contoh, anak SD usia 8 tahun harus bangun pukul 05.30 agar tidak terlambat ke sekolah. Kebutuhan tidurnya 9 sampai 12 jam. Artinya, ia perlu sudah terlelap paling lambat sekitar pukul 20.30. Jika anak butuh waktu 15 sampai 20 menit untuk tertidur, mulailah rutinitas tidur sekitar pukul 20.00.

Untuk balita yang masih tidur siang, hitung total tidur malam dan tidur siang. Misalnya, balita 3 tahun yang tidur siang 1,5 jam tetap perlu tidur malam yang cukup agar totalnya masuk rentang 10 sampai 13 jam. Sebaliknya, bila anak sudah tidak tidur siang, Kemenkes menyarankan Anda memastikan kebutuhan tidurnya terpenuhi pada malam hari.

Bolehkah Anak Tidur Jam 10 Malam?

Sesekali tidur pukul 10 malam, misalnya saat acara keluarga, umumnya tidak menjadi masalah. Namun, jika kebiasaan ini berlangsung setiap hari, anak berisiko kurang tidur, apalagi bila ia harus bangun pagi untuk sekolah. Dengan kata lain, jam tidur yang larut baru menjadi masalah ketika total tidurnya ikut berkurang.

Faktanya, kurang tidur bisa terlihat dari perilaku anak. Kemenkes menjelaskan bahwa anak yang kelelahan lebih sulit mengelola emosi, sehingga ia lebih mudah rewel atau tantrum. Bahkan, anak yang terlalu lelah kadang justru tampak makin aktif dan sulit diajak bekerja sama. Selain itu, kurang tidur membuat anak sulit fokus saat belajar.

Tips Membiasakan Anak Tidur Lebih Awal

Kunci utamanya adalah konsistensi. Berikut langkah yang bisa Anda coba mulai malam ini:

• Tetapkan jam tidur dan bangun yang sama. Menurut Kemenkes, jadwal boleh bergeser sedikit, tetapi usahakan selisihnya tidak lebih dari sekitar 30 menit.
• Buat rutinitas sebelum tidur. Misalnya, mandi air hangat, memakai piyama, berdoa, lalu membacakan cerita sebelum tidur. Ulangi urutan yang sama setiap hari.
• Redupkan lampu menjelang malam. Kemenkes menyebut cahaya sebagai sinyal utama bagi otak untuk membedakan waktu bangun dan tidur. Sebaliknya, ajak anak terkena sinar matahari pagi.
• Batasi layar sebelum tidur. CDC menyarankan Anda mematikan perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur. Untuk panduan lebih lengkap, simak strategi screen time anak.
• Jangan menunggu anak terlalu lelah. Mulailah rutinitas tidur sebelum anak rewel, karena anak yang sudah kelelahan justru lebih sulit tidur.
• Jaga kamar tetap nyaman. Pastikan kamar tenang, sejuk, dan tidak terlalu terang.

Jika anak sedang dalam perjalanan atau liburan, jadwal memang sering berubah. Dalam situasi itu, Anda bisa membaca tips menjaga mood anak saat bepergian, lalu kembalikan jadwal tidurnya secara bertahap setelah tiba di rumah.

Kapan Harus ke Dokter

Sebagian besar masalah jam tidur bisa Anda atasi dengan rutinitas. Namun, segera periksakan anak ke dokter bila Anda melihat tanda berikut:

• Anak sering mendengkur, yaitu 3 kali atau lebih dalam seminggu, padahal ia tidak sedang pilek atau radang tenggorokan.
• Anak tampak berhenti bernapas sejenak atau terbangun gelagapan saat tidur.
• Anak sering tertidur di kelas, prestasinya menurun, atau perilakunya berubah menjadi hiperaktif dan mudah marah.
• Anak tetap terlihat sangat lelah setelah bangun, meskipun jam tidurnya sudah cukup.
• Masalah tidur berlangsung terus walaupun Anda sudah menerapkan rutinitas yang konsisten.

IDAI menyarankan orang tua merekam video anak saat mendengkur, karena rekaman ini bisa membantu dokter menegakkan diagnosis. Selain itu, catat jam tidur dan bangun anak selama beberapa hari sebelum Anda berkonsultasi.

Singkatnya, anak idealnya tidur sebelum pukul 9 malam, tetapi total jam tidur yang sesuai usia tetap menjadi patokan utama. Malam ini, coba hitung mundur dari jam bangun anak Anda, lalu mulai rutinitas tidurnya 30 menit lebih awal.