Tiga Zat yang Diam-diam Berbahaya, Waspadai Gula, Garam, dan Lemak Berlebih
Hasil Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014 menunjukkan bahwa konsumsi gula, garam, dan lemak masyarakat Indonesia masih cenderung melebihi rekomendasi yang dianjurkan. Makanan olahan, minuman manis, serta jajanan cepat saji kini menjadi bagian dari keseharian, terutama di perkotaan. Perubahan gaya hidup dan kemudahan akses terhadap produk instan membuat banyak orang tanpa sadar mengonsumsi zat-zat ini dalam jumlah berlebih.
Padahal, tubuh hanya membutuhkan gula, garam, dan lemak dalam porsi kecil agar dapat berfungsi optimal. Ketika kita mengonsumsinya berlebihan, ketiganya dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan serius, seperti gizi lebih, hipertensi, penyakit jantung, hingga diabetes.
Gula
Gula berfungsi sebagai sumber energi utama, tetapi jumlahnya harus selalu kita jaga. Banyak orang mendapatkan asupan gula dari minuman kemasan, kopi atau teh manis, serta camilan olahan. Selain itu, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti tepung, roti, dan kecap, serta berbagai minuman bergula seperti soda dan sirup yang dikelompokkan menjadi Sugar-Sweetened Beverages (SSBs) juga menjadi sumber utama gula tambahan dalam pola makan sehari-hari.
Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan penumpukan kalori yang memicu peningkatan berat badan, resistensi insulin, dan akhirnya diabetes. Bagi lansia, risiko ini semakin besar karena seiring bertambahnya usia, lansia mengalami penurunan fungsi fisik dan mental yang memengaruhi metabolisme tubuh. Akibatnya, kelompok usia lanjut lebih berisiko mengalami gangguan metabolisme karbohidrat yang dapat berkembang menjadi diabetes mellitus (DM).
Garam
Rasa gurih yang kuat sering membuat orang sulit mengontrol konsumsi garam. Padahal, garam berlebih menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga tekanan darah meningkat. Masalah hipertensi tidak hanya menyerang orang tua, tetapi kini juga ditemukan pada usia produktif akibat pola makan tinggi sodium, seperti mi instan atau keripik.
Lemak
Tubuh tetap membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin dan menjaga fungsi organ, namun kita perlu memperhatikan jenis dan jumlahnya. Konsumsi lemak jenuh dan trans yang berasal dari gorengan, daging berlemak, atau junk food berisiko meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang dapat memicu penyakit jantung dan obesitas.
Junk food sendiri umumnya tinggi kalori, gula, garam, dan lemak, tetapi rendah serat, vitamin, serta mineral. Sebaliknya, lemak sehat dari ikan, alpukat, kacang, dan minyak zaitun justru bermanfaat. Oleh karena itu, pilihlah cara masak seperti kukus, rebus, atau panggang agar penggunaan minyak lebih sedikit dan kadar lemak jenuh tidak meningkat.
Batas Aman dan Langkah Sederhana
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menganjurkan batas konsumsi harian untuk setiap individu sebagai berikut:
- Gula: maksimal 4 sendok makan (50 gram)
- Garam: maksimal 1 sendok teh (5 gram)
- Lemak: maksimal 5 sendok makan minyak (67 gram)
Langkah Nyata untuk Mewujudkan Gaya Hidup Sehat
Kemenkes RI mendorong masyarakat untuk membatasi GGL sebagai bagian dari kampanye hidup sehat. Batasan GGL bukan sekadar angka, melainkan panduan praktis untuk mencegah PTM yang dapat memengaruhi kualitas hidup dan produktivitas Anda.
Untuk membatasi “tiga sekawan” ini, kesadaran dalam membaca label pangan dan mengontrol masakan rumahan adalah kuncinya:
1. Wajib Baca Label Kemasan
- Cek Angka: Selalu perhatikan nilai gizi pada kemasan, terutama pada kolom Natrium, Gula Total, dan Lemak Total.
- Porsi Per Sajian: Perhatikan berapa porsi yang ada di dalam kemasan. Jika Anda makan satu bungkus snack yang tertulis 3 porsi, Anda harus mengalikan kandungan GGL-nya dengan 3 untuk mengetahui asupan total Anda.
- Waspadai Gula Tersembunyi: Gula tidak hanya terdapat pada makanan manis, tetapi juga pada makanan yang tergolong SSBs, seperti roti, kecap, dan soda. Selain itu, gula sering disamarkan dalam label kemasan dengan nama lain seperti sirup jagung tinggi fruktosa, dekstrosa, atau maltodekstrin.
2. Batasi Minuman Manis (Gula)
- Ganti dengan Air Putih/Tawar: Minuman manis adalah penyumbang gula terbesar. Biasakan minum air putih, air mineral, atau air tawar saat makan.
- Kurangi Secara Bertahap: Jika Anda biasa minum teh manis dengan 3 sendok gula, coba kurangi takarannya menjadi 2 sendok, lalu 1 sendok, hingga akhirnya menjadi teh tawar.
3. Kurangi Makanan Olahan (Garam & Lemak)
- Prioritaskan Real Food: Lebih seringlah mengonsumsi makanan yang dimasak sendiri, menggunakan bahan segar, dan bukan makanan instan (mi instan, makanan beku siap saji).
- Pilih Lemak Baik: Saat memasak, gunakan minyak yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak kanola, dan batasi penggunaannya.
Mengurangi gula, garam, dan lemak bukan hanya agar tampil lebih baik, tetapi juga bentuk investasi jangka panjang bagi kesehatan. Kebiasaan sederhana di dapur dan meja makan hari ini akan menentukan kualitas hidup Anda di masa depan.
Referensi:
- Atmarita, dkk. 2016. Asupan Gula, Garam, Dan Lemak Di Indonesia: Analisis Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014. 39(1), 1-14.
- Ramadhani, P., dkk. 2018. Hubungan Konsumsi Sugar-Sweetened Beverages Dengan Kejadian Diabetes Mellitus Pada Lansia. 13 (1), 49-56.
- Kemenkes. 2022. Batasi Asupan Gula Garam dan Lemak Biar Kamu Makin Keren.
- Tanjung, N.U., dkk. 2022. Junk Food dan Kaitannya dengan Kejadian Gizi Lebih Pada Remaja. 14(3), 134-140.