Stop Asal Makan, Begini Cara Mulai Hidup Sehat Dari Sekarang !

Di era modern, gaya hidup serba cepat dan praktis sering membuat orang mengabaikan pentingnya mengatur asupan makanan. Makanan cepat saji, minuman manis, dan kebiasaan melewatkan sarapan menjadi hal yang lumrah. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan tidak sehat berkontribusi pada munculnya berbagai penyakit di usia produktif, mulai dari gangguan pencernaan, kolesterol, diabetes, hingga obesitas yang sebagian besar dipicu oleh pola makan yang tidak sehat dan tidak teratur.

Data dari International Diabetes Federation (IDF) mencatat bahwa pada tahun 2021 Indonesia menempati peringkat kelima sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes terbanyak, yaitu sekitar 19,5 juta orang. Diabetes melitus bahkan sering disebut sebagai “ibu dari segala penyakit” karena dapat memicu berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal.

Oleh karena itu, memahami dan menerapkan pola makan sehat menjadi sangat penting, tidak hanya untuk menjaga kesehatan fisik, tetapi juga mendukung kesehatan mental, produktivitas, dan kualitas hidup untuk jangka panjang.

Apa Itu Pola Makan Sehat?

Pola makan sehat adalah cara mengonsumsi makanan yang memenuhi kebutuhan gizi tubuh secara seimbang yang meliputi karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, air, dan serat. Dengan variasi menu, porsi yang tepat, dan jadwal makan teratur. Kementerian Kesehatan RI (dalam Nathaniel, 2018) menjelaskan bahwa pola makan yang benar harus cukup secara kuantitas dan kualitas, mengandung energi, protein, vitamin, serta mineral yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan mendukung aktivitas sehari-hari bagi semua kelompok usia dan kondisi fisik. Kebiasaan ini sebaiknya dibentuk sejak dini agar menjadi gaya hidup yang berkelanjutan hingga dewasa.

Di Indonesia, pemerintah memberi pedoman lewat“Isi Piringku”. Berbeda dengan konsep 4 Sehat 5 Sempurna, pedoman gizi seimbang ‘Isi Piringku’ tidak hanya menjelaskan jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dikonsumsi, tetapi juga memberikan panduan porsi yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Dalam praktiknya, setengah piring dianjurkan berisi sayur dan buah, sementara setengahnya lagi diisi makanan pokok dan lauk pauk.

Pentingnya Menjaga Pola Makan Sehat

Sebelum mulai mengubah kebiasaan makan, penting untuk mengetahui alasan mengapa pola makan sehat harus dijaga. Berikut beberapa manfaat utamanya :
1. Kesehatan fisik: mencegah berbagai penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, stroke. Nutrisi yang tepat membantu menjaga berat badan ideal, mendukung sistem imun, mempercepat penyembuhan luka.
2. Pertumbuhan dan perkembangan: anak usia dini dan remaja sangat membutuhkan gizi seimbang agar pertumbuhan fisik dan perkembangan mentalnya optimal. Kekurangan gizi dapat menyebabkan stunting, malnutrisi, hingga gangguan perkembangan otak yang berdampak pada daya ingat dan performa belajar. Sebaliknya, pola makan berlebih yang tidak seimbang bisa memicu obesitas dan masalah kesehatan lain di kemudian hari.
3. Kesehatan mental & kualitas hidup: pola makan yang buruk bisa berdampak pada mood, energi, fokus; sedangkan pola makan sehat berkontribusi pada stabilitas mental, produktivitas dan hidup yang lebih berkualitas.

Pola makan sehat perlu diterapkan oleh semua orang, mulai dari anak-anak, remaja, orang dewasa, hingga lansia. Semakin dini kebiasaan ini dibangun, semakin besar manfaatnya untuk membantu membentuk kebiasaan makan yang baik dan menjaga kesehatan hingga usia lanjut. Bahkan, pola makan sehat sebaiknya diperkenalkan sejak masa kehamilan agar anak tumbuh optimal secara fisik maupun mental.

Bagaimana Cara Menerapkannya?

Mengetahui pentingnya pola makan sehat saja tidak cukup. Yang terpenting adalah bagaimana kita mempraktikkannya secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan:
1. Pemilihan bahan makanan yang sehat: banyak sayur buah, sumber protein sehat (ikan, unggas, kacang-kacangan), karbohidrat kompleks, minimalkan gula dan garam berlebihan.
2. Variasi & porsi seimbang: metode “Isi Piringku” (setengah sayur/ buah, setengah lainnya karbohidrat & lauk-pauk). Menyesuaikan kebutuhan kalori.
3. Waktu makan teratur dan sarapan: biasakan sarapan setiap pagi dan makan teratur. Melewatkan sarapan bisa membuat tubuh cepat lelah dan sulit berkonsentrasi, sedangkan makan terlalu telat dapat memicu masalah pencernaan dan pola makan berlebihan di waktu berikutnya.
4. Batasi makanan tidak sehat: kurangi makanan dengan gula/jumlah gula tambahan, makanan cepat saji, minuman manis, lemak jenuh & makanan kemasan atau yang telah diawetkan.
5. Biasakan minum air putih yang cukup dan pastikan air yang diminum bersih: kekurangan cairan bisa menyebabkan dehidrasi, menurunkan konsentrasi, dan mengganggu fungsi organ. Air yang bersih juga penting untuk mencegah penyakit yang diakibatkan oleh bakteri.
6. Biasakan membaca label informasi gizi pada setiap produk makanan atau minuman kemasan: dengan membaca label gizi, kita bisa mengetahui jumlah kalori, gula, garam, dan lemak dalam produk sehingga lebih mudah memilih yang sesuai kebutuhan dan menghindari risiko konsumsi berlebihan yang berujung pada obesitas.

Pola makan sehat bukan sekadar tren atau sekadar ‘yang penting kenyang’. Pola ini menjadi fondasi kesehatan fisik, mental, sekaligus kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaatnya tidak hanya dirasakan dalam jangka pendek, seperti menjadi sumber energi dan mendukung pertumbuhan, tetapi juga untuk jangka panjang dengan membantu mencegah penyakit sehingga kita tidak perlu sering keluar biaya untuk berobat atau kontrol kesehatan.

Referensi :
1. Nathaniel, A., dkk. 2018. Perilaku Profesional Terhadap Pola Makan Sehat. 1(2), 186-200.
2. Aprianti, dkk. 2023. Literasi Informasi Nilai Gizi Pada Masyarakat Usia Produktif di Kota Semarang, Indonesia. 7(3), 406-412.
3. Kemenkes. 2024. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang?
4. Kemenkes. 2025. Mengelola Pola Makan Sehat di Tengah Rutinitas Sibuk. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4046/mengelola-pola-makan-sehat-di-tengah-rutinitas-sibuk?
5. Nasution I. S., dkk. 2025. Pencegahan Diabetes Dengan Pola Makan Sehat Terhadap Remaja Di Smp Swasta Generus Bangsa. 6(2), 8100-8110. https://journal.universitaspahlawan.ac.id/index.php/jkt/article/view/46033/29367