Posisi Duduk yang Benar: Terapkan 3 Hal Ini, Pegal Langsung Hilang Seketika!
Kita semua pasti pernah merasakan pegal di punggung atau leher setelah duduk terlalu lama. Tanpa disadari, kebiasaan duduk yang kurang tepat justru menjadi penyebab utamanya. Padahal, menjaga postur duduk yang benar itu mudah, tidak memerlukan alat khusus, dan dapat langsung kita praktikkan di rumah maupun di kantor. Dengan sedikit perubahan sederhana, tubuh menjadi lebih nyaman, produktivitas meningkat, dan pegal pun berkurang drastis. Di artikel ini, kamu akan menemukan panduan praktis posisi duduk yang benar agar tetap sehat dan bebas pegal setiap hari. Oleh karena itu, pahami setiap detailnya, karena penyesuaian kecil ini adalah kunci untuk mendapatkan kenyamanan maksimal saat bekerja atau belajar.
Bahaya di Balik Duduk yang “Santai”
Mengapa kita harus menerapkan cara duduk yang ideal? Indonesian Orthopedic Association (IOA) menjelaskan bahwa posisi duduk yang asal-asalan, seperti membungkuk atau ‘menggelesor’, akan menambah kuat tekanan pada tulang belakang. Kebiasaan buruk ini, sebenarnya, jika terus kita pertahankan, bisa memicu berbagai keluhan serius, termasuk nyeri punggung dan leher.
Selain itu, penelitian Ummah, dkk (2025) menegaskan bahwa duduk tidak ergonomis dalam waktu lama menyebabkan otot kita menjadi tegang. Tulang belakang menerima tekanan berlebih, sehingga aliran darah berkurang. Kondisi ini memicu nyeri serta kelelahan otot. Oleh karena itu, menjaga postur ergonomis sangatlah krusial.
Lalu, bagaimana cara kita menerapkan posisi duduk optimal dan menghilangkan rasa pegal itu? Mari kita simak panduan praktisnya!
Panduan Praktis Menemukan Posisi Duduk yang Benar
Posisi duduk yang benar atau duduk ergonomis merupakan posisi yang ideal dan nyaman. Posisi ini, tentu saja, dirancang untuk mengurangi beban stres pada tulang dan otot kita. Kunci utama untuk mendapatkan posisi duduk yang benar adalah menyesuaikan kursi dan meja kerjamu.
1. Cara Memastikan Postur Ergonomis pada Kursi
- Gunakan Kursi yang Mendukung: Pilih kursi yang sandarannya melengkung, mengikuti lekuk punggung bagian bawah. Dengan begitu, kamu dapat menempelkan punggung atas ke sandaran dan mengurangi tekanan pada otot punggung.
- Tegakkan Punggung: Duduklah tegak dengan memosisikan bokongmu hingga menyentuh bagian belakang sandaran kursi. Tempelkan punggungmu pada sandaran. Pastikan tulang belakangmu tegak lurus, karena ini adalah ciri utama postur duduk yang aman.
- Bahu Harus Rileks: Jaga bahu agar tetap santai dan sedikit ke belakang. Jangan biarkan bahumu tegang atau terangkat.
2. Optimalkan Posisi Tangan dan Kaki untuk Posisi Duduk yang Benar
- Siku Membentuk Sudut 90∘: Untuk mencapai posisi duduk yang benar, posisikan lenganmu agar siku rileks dan membentuk sudut sekitar 90∘. Pergelangan tangan dan lengan bawah harus sejajar dengan lantai saat kamu mengetik.
- Kaki Harus Menapak: Salah satu syarat cara duduk yang ideal adalah kamu harus meletakkan kedua telapak kaki menapak penuh di lantai secara merata. Maka dari itu, jika kakimu tidak sampai, segera gunakan pijakan kaki (footrest). Hal ini akan menjaga lututmu sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggul.
- Hindari Menyilangkan Kaki: Jangan menyilangkan kaki saat duduk. Oleh karena itu, selalu pastikan kakimu lurus ke depan.
3. Sesuaikan Lingkungan Kerja dan Durasi Duduk
- Layar Sejajar Pandangan Mata: Jika kamu bekerja di depan monitor, tempatkan layar sejajar dengan matamu. Dengan begitu, kamu mampu mempertahankan posisi duduk yang benar tanpa menekuk leher.
- Batasi Waktu Duduk: Mendapatkan posisi duduk yang benar tidak cukup tanpa istirahat rutin. Kamu wajib berdiri dan bergerak setelah duduk selama 30 hingga 50 menit. Setelah itu, ambil waktu istirahat sejenak untuk berjalan atau melakukan peregangan ringan.
Tips Tambahan: Gerakan Peregangan Cepat untuk Hilangkan Pegal
Selain mengubah posisi duduk yang benar, kamu juga perlu melakukan peregangan singkat untuk merilekskan otot yang tegang. Gerakan ini dapat kamu lakukan langsung di kursi:
- Right Arm Cross: Luruskan lengan kananmu ke depan, tarik ke sisi kiri, dan tahan dengan lengan kiri. Gerakan ini meregangkan bahu dan otot punggung atas.
- Both Arms Up: Angkat kedua tanganmu lurus ke atas kepala, seolah-olah ingin meraih langit. Regangkan seluruh tubuh, terutama area pinggang dan punggung.
- Right Leg Cross: Angkat kaki kananmu dan silangkan di atas lutut kiri (seperti bersila). Tekan lutut kanan perlahan ke bawah untuk meregangkan otot pinggul. Namun, jangan lakukan gerakan ini jika kamu memiliki masalah lutut.
Yuk, jadikan posisi duduk yang benar sebagai kebiasaan baru. Ingat, tubuhmu adalah aset berharga. Dengan menjaga postur ergonomis dan sesekali melakukan peregangan ringan, kamu bisa bekerja, belajar, atau bermain game lebih lama tanpa rasa tidak nyaman. Bagaimana? Siap mulai mengubah kebiasaan dan merasakan manfaatnya hari ini?
Referensi :
1. Indonesian Orthopedic Association. 2025. Sudah Benar kah Posisi duduk anda ? Seperti apa posisi duduk yang ideal untuk terhindar dari sakit punggung. Diambil dari : https://indonesia-orthopaedic.org/news-detail/sudah-benar-kah-posisi-duduk-anda-seperti-apa-posisi-duduk-yang-ideal-untuk-terhindar-dari-sakit-punggung?
2. Ummah, S.N., dkk. 2025. Penyuluhan Fisioterapi Mengenai Posisi Duduk yang Benar pada Siswa SMP Diponegoro Tumpang. 5(1), 32-38.