Cara Mudah Kelola Stres dengan Journaling untuk Pemula

Ketika rutinitas terasa menumpuk dan membuat lelah, stres seakan menjadi teman sehari-hari. Baik mahasiswa, pekerja kantoran, maupun ibu rumah tangga, semua berpotensi mengalami tekanan dari berbagai sisi. Salah satu cara sederhana dan murah untuk mengelola stres adalah dengan journaling, atau menulis jurnal. Sebuah studi membuktikan bahwa journaling terbukti efektif sebagai sarana self-healing atau penyembuhan diri.

Apa Itu Journaling?

Journaling adalah kebiasaan menulis tentang pikiran, perasaan, atau pengalaman sehari-hari. Tidak ada aturan baku tentang cara menulis jurnal. Kamu bisa menuliskan apa yang kamu rasakan hari itu, masalah yang sedang dihadapi, bahkan rasa syukur. Menurut Tas’adi & Dewi (dalam Ardiani, F. M., dkk.2022) , menulis jurnal membantu seseorang mengungkapkan masalah, pikiran, dan perasaan sehingga dapat mengurangi beban emosional.

Mengapa Journaling Efektif untuk Mengelola Stres?

Stres adalah respons tubuh terhadap situasi yang dianggap mengancam atau menantang. Jika tidak dikelola dengan baik, stres dapat memicu insomnia, kecemasan berlebih, bahkan depresi. Melalui journaling, kita diberi kesempatan untuk berhenti sejenak, menganalisis apa yang sedang dirasakan, lalu melepaskannya melalui tulisan.

Penelitian menunjukkan bahwa menulis ekspresif dapat membantu mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan stres karena membuat pikiran lebih terstruktur dan jernih. Bahkan, ada pendapat yang mengatakan bahwa menulis pengalaman traumatis atau penuh tekanan bisa meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis.

Manfaat Journaling bagi Kesehatan Mental

Menulis jurnal bukan hanya tentang mencatat kegiatan, tetapi juga tentang merawat diri. Kebiasaan sederhana ini punya banyak manfaat, seperti :
1. Melepaskan Emosi Negatif
Dengan menulis, kita bisa meluapkan amarah, sedih, atau kecewa tanpa harus takut dihakimi. Hal ini tentu sangat membantu mengurangi beban pikiran.
2. Membantu Mengenali Pola Pikiran
Saat membaca ulang catatan lama, kita bisa melihat pola yang memicu stres. Hal ini memudahkan kita menemukan solusi atau mengelola stres yang lebih sehat.
3. Meningkatkan Rasa Syukur
Jurnal tidak selalu berisi keluhan. Menulis hal-hal yang membuat kita bahagia bisa meningkatkan rasa syukur, sehingga pikiran menjadi lebih positif.
4. Mendukung Kesehatan Fisik
Menurut penelitian, journaling bahkan bisa mengurangi kebutuhan akan obat-obatan tertentu dan menurunkan frekuensi kunjungan ke dokter.

Hasil Penelitian Tentang Journaling

Penelitian di Universitas Mathla’ul Anwar mengembangkan sebuah modul journaling sebagai sarana self-healing untuk mahasiswa. Modul ini berisi template untuk menulis perasaan, cita-cita, serta hal-hal yang membuat bahagia. Uji coba dilakukan pada 23 mahasiswa dari berbagai program studi. Hasilnya, rata-rata penilaian berada pada kategori baik, dan para mahasiswa merasa journaling membantu mereka lebih tenang dan termotivasi.
Selain itu, responden juga meminta tambahan seperti mood tracker dan kutipan ayat Al-Qur’an agar kegiatan journaling lebih bermakna dan membantu mendekatkan diri kepada Tuhan.

Cara Memulai Journaling

Memulai kebiasaan journaling tidak sulit. Tidak perlu menulis dengan bahasa dan tulsan yang indah atau rapi. Gunakan saja alat yang ada, bisa buku bekas, notes di ponsel, atau aplikasi digital dan fokus pada konsistensi. Tidak ada benar atau salah dalam journaling, yang penting tulis apa yang dirasakan. Berikut tips sederhana untuk memulai menulis jurnal :
1. Sediakan buku atau aplikasi khusus
Pilih buku catatan yang nyaman atau aplikasi di ponsel/tablet.
2. Tulis setiap hari
Luangkan waktu 5–10 menit, misalnya sebelum tidur. Kebiasaan ini membantu pikiran terbiasa menulis.
3. Tulis bebas
Tidak perlu memikirkan tata bahasa. Fokus pada apa yang kamu rasakan.
4. Gunakan pertanyaan pemicu
Misalnya: “Apa yang membuatku cemas hari ini?” atau “Hal apa yang membuatku bersyukur?”
5. Jujur pada diri sendiri
Tulislah apa yang benar-benar kamu rasakan, bukan apa yang ingin dilihat orang lain.
6. Baca ulang secara berkala
Misalnya seminggu sekali, untuk melihat pola pikiranmu dan menemukan hal-hal yang perlu diperbaiki.

Journaling bukan solusi instan yang menghapus stres seketika, tapi merupakan alat yang sederhana, fleksibel, dan cukup kuat bila dipakai secara konsisten. Dengan menulis, kita bisa melepaskan emosi negatif, mengenali pola pikiran, dan menemukan solusi dari masalah.

Penelitian menunjukkan journaling dapat membantu mahasiswa dan individu lainnya menjadi lebih tenang, fokus, dan termotivasi. Jadi, jika kamu merasa pikiran penuh atau hati sesak, cobalah menulis beberapa menit setiap hari. Bisa jadi, itu adalah langkah awal menuju ketenangan dan kesehatan mental yang lebih baik.

Referensi :

Ardini, F. M., dkk. 2022. Pengembangan Metode Journalling Sebagai Sarana Self Healing pada Mahasiswa UNMA Banten, 24-32.