Atasi Stres dengan Cara Mudah: Cukup Jalan Kaki Setiap Hari !
Tidak perlu pergi ke tempat gym, sepatu mahal, atau jadwal khusus, cukup satu langkah untuk memulainya. Jalan kaki, mungkin terdengar sederhana, tapi justru di situlah kekuatannya.
Berbagai penelitian menunjukkan, jalan kaki tidak hanya untuk menyehatkan tubuh tetapi juga bisa membantu menjaga kesehatan mental. Manfaat ini hanya terasa kalau kita mau mulai untuk gerak. Jadi, jangan biarkan rasa malas membuat tubuh dan pikiran kehilangan kesempatan untuk sehat. Saat kita merasa terlalu sibuk atau malas, ingatlah: setiap langkah kecil adalah investasi besar untuk tubuh dan pikiran.
Manfaat Jalan Kaki
1. Jalan kaki teratur menurunkan tekanan darah (baik sistemik & diastolik) dan denyut jantung saat istirahat.
2. Membantu mengendalikan berat badan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki 30 menit per hari memiliki pengaruh signifikan terhadap penurunan berat badan.
3. Membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan aliran darah ke semua jaringan termasuk otak, sehingga oksigen dan nutrisi bisa lebih optimal.
4. Mengurangi risiko diabetes.
Ada penelitian yang secara khusus meneliti brisk walking (jalan cepat) pada lansia. Hasilnya, latihan jalan cepat selama 3 minggu dengan frekuensi 5 kali seminggu mampu meningkatkan kebugaran para lansia secara signifikan. Studi tersebut juga menjelaskan, jalan cepat dengan kecepatan rata-rata 4-6 km/jam membantu otot berkontraksi, meningkatkan kerja jantung, memperbaiki penggunaan energi, dan melancarkan aliran oksigen. Aktivitas ini juga mengurangi pembentukan plak dengan memanfaatkan lemak dan glukosa sebagai sumber energi.
Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, jalan kaki juga berperan penting bagi kesehatan mental. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rutin bergerak dapat memperbaiki kualitas tidur, yang pada akhirnya berdampak positif pada suasana hati. Aktivitas fisik ringan mampu menurunkan gejala depresi hingga 30% pada mahasiswa yang mengalami stres tinggi. Jalan kaki merangsang pelepasan hormon dopamin dan endorfin, yang berperan dalam menciptakan perasaan bahagia, tenang, dan rileks.
Tips Memulai Jalan Kaki
Agar manfaat jalan kaki terasa maksimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai. Dengan persiapan sederhana, aktivitas ini akan terasa lebih nyaman, aman, dan dilakukan dengan rutin.
1. Jaga hidrasi. Minum air sebelum dan setelah berjalan kaki, terutama jika durasinya lebih dari 20–30 menit atau dilakukan di luar ruangan. Tubuh yang terhidrasi membantu otot bekerja lebih baik dan mencegah rasa lelah.
2. Gunakan alas kaki yang nyaman. Pilih sepatu dengan bantalan yang baik untuk menghindari cedera pada pergelangan kaki atau lutut.
3. Lakukan pemanasan ringan. Luangkan 3–5 menit untuk peregangan atau jalan perlahan sebelum mulai berjalan cepat agar otot tidak kaget.
4. Perhatikan postur. Jaga bahu tetap rileks, punggung tegak, dan ayunkan lengan untuk membantu keseimbangan.
5. Tingkatkan durasi bertahap. Mulai dengan 10–15 menit per hari, lalu tambah durasi sedikit demi sedikit hingga mencapai 30 menit per hari.
6. Pilih waktu dan tempat yang nyaman. Jalan di pagi atau sore hari agar udara lebih segar, atau di taman untuk menambah efek relaksasi.
7. Buat jalan kaki jadi menyenangkan. Jalan sambil dengar musik atau podcast favorit, ajak teman atau saudara, dan eksplor rute baru agar tidak bosan.
8. Lakukan secara konsisten. Jalan kaki bisa dilakukan setiap hari atau minimal 5 kali seminggu.
Baik jalan santai maupun jalan cepat, keduanya sama-sama bermanfaat bagi tubuh, tinggal disesuaikan dengan tujuan. Jalan santai di pagi atau sore hari cocok untuk pemula karena memberikan efek relaksasi dan membantu menenangkan pikiran. Namun, jika tujuan utamanya adalah meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, atau menjaga kesehatan jantung, maka jalan cepat (brisk walking) akan memberikan hasil yang lebih optimal.
Tidak ada waktu yang lebih tepat selain hari ini. Mulailah dengan berjalan kaki 10 menit setiap hari, lalu tingkatkan menjadi 30 menit. Dalam beberapa minggu, tubuh akan terasa lebih segar, pikiran lebih jernih, dan suasana hati lebih stabil. Satu langkah kecil hari ini bisa menjadi awal perubahan besar untuk hidup yang lebih sehat.
Referensi :
1. Khani, I. R., dkk. 2024. Melangkah Menuju Vitalitas: Bagaimana Jalan Cepat Meningkatkan Kebugaran di Kalangan Lansia di Kota Medan. Jurnal Pendidikan Jasmani, Olahraga, Kesehatan dan Rekreasi. 13(2), 357 – 362.
2. Xu Zijun, et al. .2024. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. 10, 1-19.
3. Fauziyah, A., dkk. 2025. Jalan Kaki 30 Menit terhadap Penurunan Berat Badan dan Tingkat KebahagiaanPada Mahasiswa S1 Keperawatan di Universitas Muhammadiyah Kudus. 9(1), 8931-8939. https://jptam.org/index.php/jptam/article/view/26007/17808